Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 24 km & 600 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 32 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 40 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
121 km avec 3240 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Démoniak est une aventure épique à travers le relief vallonné de la région de Pouzauges, où tu te confronteras à divers types de terrains. 🏞️
Tu rencontreras des sentiers techniques mêlant des sections en forêt et des passages sur des chemins de campagne. Les collines calcaires et schisteuses offriront des montées et des descentes exigeantes, idéales pour tester ta technique.
Avec un dénivelé total de 3240 m+, prépare-toi pour des montées soutenues qui mettront à l'épreuve ton endurance. Les descentes, souvent raides, solliciteront ta concentration et tes compétences de descendeur.
Soyez particulièrement prudent lors des descentes techniques et sur les crêtes exposées, où les risques de chutes sont accrus. ⚠️
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures de 20°C à 30°C. Assure-toi d'adapter ton hydratation et ta protection solaire en conséquence. ☀️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Château de la Barbinière, au Manoir de la Thubière ou à La Chaize.
Profite de ton temps libre pour visiter le magnifique Château de Pouzauges et le célèbre Château de Tiffauges. Si le temps le permet, une escapade au Puy du Fou est une expérience inoubliable ! 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des tartines de pain complet avec du miel et une banane.
Opte pour des aliments faciles à digérer comme des gels ou des barres énergétiques de Baouw ou Overstims. Pense à emporter des snacks salés pour varier les goûts et éviter la lassitude.
Une bonne hydratation est cruciale. Alterne entre de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Les produits de SIS peuvent être un bon choix ! 🥤
Choisis des vêtements respirants et légers. Pour les chaussures, les modèles comme les Hoka Speedgoat et les Salomon S/Lab Ultra sont excellents pour ce type de terrain.
N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil et une veste légère coupe-vent pour les sections exposées.
Astuce peu connue : porte des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire lors des longues descentes. 🧦
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme du poulet ou du tofu. N'oublie pas de bien t'hydrater avec des boissons enrichies en électrolytes.
Prends quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours, pour permettre à ton corps de se régénérer. Des étirements légers et un massage aux rouleaux peuvent être bénéfiques.
Rien de tel qu'une session de relaxation à l'espace bien-être de l'hôtel Les Herbiers. Pour te récompenser, savoure une brioche vendéenne ou un repas dans un restaurant traditionnel comme Le Logis de la Chabotterie. 😋
Amuse-toi bien sur La Démoniak et prends soin de toi avant, pendant et après la course ! 💪🏃♂️
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