Plan d'entrainement trail La Démoniak 121 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000 m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 18 hpar semaine
20 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 121 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 32 km & 900 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 32 km & 900 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 9 h, 32 km & 900 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h 15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1 h 15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12 h 25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 24 km & 600 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 24 km & 600 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 7 h, 24 km & 600 m+.

⏲ Durée totale : 12 h à 21 h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1 h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28 h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 40 km & 1100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 40 km & 1100 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h à 12 h, 40 km & 1100 m+.

⏲ Durée totale : 22 h à 40 h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

121 km avec 3240 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 121 km et 3240 m+

Quels sont les spécificités du terrain et conditions climatiques de La Démoniak 2024 ?

La Démoniak est une aventure épique à travers le relief vallonné de la région de Pouzauges, où tu te confronteras à divers types de terrains. 🏞️

Types de terrains

Tu rencontreras des sentiers techniques mêlant des sections en forêt et des passages sur des chemins de campagne. Les collines calcaires et schisteuses offriront des montées et des descentes exigeantes, idéales pour tester ta technique.

Montées et descentes

Avec un dénivelé total de 3240 m+, prépare-toi pour des montées soutenues qui mettront à l'épreuve ton endurance. Les descentes, souvent raides, solliciteront ta concentration et tes compétences de descendeur.

Moments de vigilance

Soyez particulièrement prudent lors des descentes techniques et sur les crêtes exposées, où les risques de chutes sont accrus. ⚠️

Conditions climatiques

En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures de 20 °C à 30 °C. Assure-toi d'adapter ton hydratation et ta protection solaire en conséquence. ☀️

Que faire les jours précédant la course ?

Logement

Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Château de la Barbinière, au Manoir de la Thubière ou à La Chaize.

Découvertes culturelles

Profite de ton temps libre pour visiter le magnifique Château de Pouzauges et le célèbre Château de Tiffauges. Si le temps le permet, une escapade au Puy du Fou est une expérience inoubliable ! 🏰

Alimentation pré-course

Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des tartines de pain complet avec du miel et une banane.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Préparation nutritionnelle

Opte pour des aliments faciles à digérer comme des gels ou des barres énergétiques de Baouw ou Overstims. Pense à emporter des snacks salés pour varier les goûts et éviter la lassitude.

Hydratation

Une bonne hydratation est cruciale. Alterne entre de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Les produits de SIS peuvent être un bon choix ! 🥤

Quel équipement est recommandé pour La Démoniak 2024 ?

Vêtements techniques

Choisis des vêtements respirants et légers. Pour les chaussures, les modèles comme les Hoka Speedgoat et les Salomon S/Lab Ultra sont excellents pour ce type de terrain.

Accessoires indispensables

N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil et une veste légère coupe-vent pour les sections exposées.

Astuce de pro

Astuce peu connue : porte des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire lors des longues descentes. 🧦

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et hydratation

Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme du poulet ou du tofu. N'oublie pas de bien t'hydrater avec des boissons enrichies en électrolytes.

Récupération physique

Prends quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours, pour permettre à ton corps de se régénérer. Des étirements légers et un massage aux rouleaux peuvent être bénéfiques.

Où se détendre

Rien de tel qu'une session de relaxation à l'espace bien-être de l'hôtel Les Herbiers. Pour te récompenser, savoure une brioche vendéenne ou un repas dans un restaurant traditionnel comme Le Logis de la Chabotterie. 😋

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail du Graal 18 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Saint Martin 18 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Championnat du Canigó 6 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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