Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 9 km du Trail de Los Astiaus est caractérisé par un dénivelé modéré de 90 m+, principalement réparti sur des terrains argilo-calcaires et des coteaux. 🚵♂️ Tu rencontreras des sentiers à travers des paysages de vignes et de petites forêts. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur sol argileux qui peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide.
En janvier, le climat à Meilhan est généralement frais avec des températures autour de 10°C. Pense à prévoir des vêtements chauds pour le matin et le soir. 🧥
Avec 184 participants et une moyenne d'âge de 45 ans, la course peut aussi bien attirer des compétiteurs aguerris que des amateurs passionnés. L'année dernière, le temps moyen pour les femmes était de 1h5 et pour les hommes de 0h57. Les coureurs du top 10% ont terminé en environ 0h46, tandis que le top 50% se situait autour de 0h59. 💪
Participer à cette aventure te coûtera environ 9€. C'est un rapport qualité-prix fantastique pour une telle expérience ! 🎉
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Le Château de la Réda ou le Domaine de Mestre. Ces lieux offrent une atmosphère relaxante parfaite pour te préparer mentalement à la course.
En famille, ne manque pas la visite du château de Meilhan ou une balade en vélo le long des berges de la Garonne. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes ou de riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine ou une banane est idéal. 🍌
Afin d'optimiser tes performances, pense à t'hydrater régulièrement avant la course. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS peuvent être très utiles pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🥤 Ne néglige pas l'importance des électrolytes, surtout si tu cours intensément.
Choisis des chaussures adaptées aux terrains mixtes, telles que les modèles de Hoka ou Salomon. En cas de temps frais, une veste coupe-vent de TheNorthFace ou Nike peut s'avérer indispensable. 🎽
Une astuce de pro : entraîne-toi à courir sur des terrains glissants et boueux pour mieux anticiper et adapter ta stratégie durant la course. 💡
Après l'effort, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités locales comme le confit de canard peuvent être une délicieuse récompense. 🍽️ Un repos complet de 2 à 3 jours est conseillé pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, le Spa Les Tuileries est parfait pour un massage post-course. 💆♀️ N'oublie pas de visiter des lieux emblématiques comme l'Église Saint-Christophe ou la Halle du village pour une touche culturelle.
Amuse-toi bien à Meilhan, et surtout, profite de chaque instant sur le sentier ! 🌟
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