Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Four à Chaux propose un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 200 m. Le parcours traverse principalement des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Sénart, avec quelques sections en calcaire et grès qui peuvent être glissantes par temps humide. 🚵♂️ Il y a quelques montées bien marquées, mais rien d'insurmontable pour un coureur habitué aux trails. Sois vigilant sur les descentes techniques où les pierres et racines peuvent surprendre.
En octobre, les températures sont généralement agréables, autour de 15-20°C, mais il peut y avoir un risque de pluie modéré, alors prépare-toi à courir sur un terrain potentiellement humide. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 285 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de course variaient, avec une moyenne de 1h21 pour les femmes et 1h10 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en moins de 57 minutes, et pour être dans les meilleurs 50%, un temps de 1h14 est un bon objectif ! 🕒
Considère de réserver une chambre au Hôtel Novotel Sénart Golf de Greenparc ou à l'Hôtel Best Western Saint-Louis pour un confort optimal et une proximité avec le départ. 🛎️
Profite de visiter le Château de Vaux-le-Vicomte ou le Château de Fontainebleau pour te plonger dans l'histoire et te détendre avant la course. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine fera des merveilles pour ton énergie. 🍌
Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, un mélange d'eau et d'une boisson isotonique comme celles de Overstims ou SiS peut aider à maintenir tes électrolytes. 💧 En termes de nutrition, les barres énergétiques de Baouw et les gels de Maurten sont d'excellents choix pour l'énergie rapide. 🍫
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques et glissants, comme les modèles de Salomon ou La Sportiva. Pour les vêtements, privilégie des couches légères et respirantes, et prends toujours une veste coupe-vent si la pluie menace. 🌧️ Une astuce de pro : transporte une petite serviette microfibre pour essuyer la boue sur les chaussures lors des sections plus techniques ! 🧺
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, régénère-toi avec un bon repas riche en protéines comme un plat à base de viande locale à la Ferme de la Fortelle. Ensuite, fais des étirements doux et prévois un massage si possible, idéalement au Spa de l'Hostellerie de Varennes pour une relaxation maximale. 💆♂️ Compte sur deux à trois jours de repos complet pour bien récupérer. Pour te récompenser, savoure une spécialité culinaire régionale comme le brie de Melun ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
