Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, cher aventurier des sentiers ! La course Trails de la Plaine de 22 km te réserve un voyage à travers des paysages vallonnés et des forêts denses aux sols argileux. 🚵♂️ Les montées et descentes sont modérées avec un dénivelé total de 300 m+. Sois particulièrement vigilant dans les sections forestières où le sol peut être glissant en cas de pluie. Pour le climat, en juin à Noisy-le-Roi, attends-toi à un temps doux et ensoleillé avec des températures entre 20 et 25°C. N’oublie pas ta crème solaire ! ☀️
L'année dernière, la course a vu la participation de 250 coureurs avec une moyenne d'âge de 45 ans. Pour info, le temps moyen pour les femmes était de 2h18 et pour les hommes de 2h9. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 1h43, tandis que le top 50% affichait un honorable 2h9. 🌟
Pour cette belle aventure, prévois un budget de 25€ pour t'inscrire. C'est une excellente occasion pour une sortie sportive et conviviale ! 🏃♀️🏃
Pour te reposer avant la course, choisis entre l'Hôtel Le Relais de la Malmaison, le Manoir de Sens, ou l'Hôtel Mercure Versailles Parly 2. Chacun offre confort et tranquillité, parfait pour te préparer mentalement et physiquement. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Versailles, le Domaine de Madame Elisabeth, et le Château de Monte-Cristo. Ces lieux regorgent d'histoire et d'architecture impressionnante. 🏰
Pour une activité en famille, les randonnées pédestres et les visites de fermes locales sont parfaites. N'oublie pas de prévoir un pique-nique en pleine nature. 🌳
Mange léger mais nutritif les jours précédant la course. Privilégie des glucides complexes comme les pâtes et le riz, et des protéines maigres. 🍝🥗 Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine ou une banane et quelques amandes sera idéal. 🍌
Hydrate-toi bien la veille avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, privilégie les gels et snacks comme ceux de Overstims, Baouw, ou Maurten pour maintenir ton énergie. 🥤
Emporte des gels énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition pour éviter les coups de fatigue. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour compenser la perte hydrique. 💧
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, choisis des textiles respirants et légers. Une veste coupe-vent légère peut être utile, surtout dans les sections forestières. 👟🧥
Un petit conseil d'initié : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements, surtout dans les chaussures. Cela peut faire la différence sur 22 km ! 😉
Après la course, régénère-toi avec des protéines pour la récupération musculaire. Un bon smoothie à base de protéines de pois ou une assiette de poulet grillé et légumes fera des merveilles. 🥤🍗 Consacre-toi à des étirements doux et privilégie 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Pour te détendre, des espaces bien-être t'attendent près de Noisy-le-Roi. Pourquoi ne pas te laisser tenter par un massage relaxant ? 💆♀️ Côté gastronomie, offre-toi le plaisir des spécialités culinaires locales comme le célèbre brie de Meaux ou une tarte aux pommes locales. 🧀🍏
Profite de ces moments pour recharger tes batteries et savourer la satisfaction d'avoir relevé le défi des fermes ! 🏞️
J'espère que ces conseils te seront précieux pour profiter pleinement de la course Trails de la Plaine. N'oublie pas que l'essentiel est de te faire plaisir tout en relevant le défi ! 🚀🥇
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