Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de la Ronce te propose un parcours de 8 km agrémenté d’un dénivelé de 220 m+. Tu traverseras divers types de terrains, principalement des sentiers forestiers et des chemins vallonnés. 🚵♂️
Attends-toi à une alternance entre des sections techniques dans les forêts denses et des passages plus roulants sur les chemins de campagne du Pays de Bray. Les sols peuvent être glissants en cas de pluie, donc prudence ! 🏞️
Reste particulièrement vigilant lors de la montée initiale qui est assez abrupte, et dans les descentes sinueuses qui suivent. Une bonne technique de descente est indispensable pour éviter les chutes.
En mars, le climat de la région peut être frais avec des températures moyennes de 8-10°C. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour affronter d'éventuelles averses. 🌧️🌡️
Pour un séjour confortable, le Domaine de Bel ébat et les Chambres d'hôtes Les Cerisiers sont des choix excellents. 🏡
Ne manque pas de découvrir le Château de Martainville, l'Ancienne Abbaye de Saint-Martin de Boscherville et l'Église Saint-Sylvestre pour une plongée dans le patrimoine local. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'avoir consommé suffisamment de glucides. Pendant la course, un gel énergétique de Overstims ou SIS toutes les 20-30 minutes te donnera l'énergie nécessaire pour affronter les montées raides. 💪
Il est crucial de bien s'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Emporte une petite flasque ou une ceinture d'hydratation. N'oublie pas que la déshydratation peut sérieusement affecter tes performances. 🚰
Pour affronter le terrain et le climat, une veste imperméable comme la Salomon Bonatti WP et des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat sont indispensables. 👟
Utilise des bâtons de trail pliables, ils peuvent être très utiles dans les montées et t'aideront à économiser de l'énergie. 🌲
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. 🥤
Prends le temps de t'étirer soigneusement pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage sportif. 🔄
Il est généralement recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après une course de ce type, en fonction de ton niveau de fatigue. 🛌
Pour te détendre, visite le Parc de Clères ou profite des produits locaux au Marché de Neufchâtel-en-Bray. Ne manque pas de déguster un Neufchâtel, ce fromage de la région qui est un délice. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
