Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 2400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Hey l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi pour un challenge passionnant avec la course Las Quatras Cabanas qui se déroule à Saurat ! Avec ses 34 km et un dénivelé de 2400 m+, attends-toi à des terrains variés : des sentiers techniques de montagne, des forêts denses, et des sections rocailleuses avec présence de schistes, granites et calcaires. 🏔️
Pour ce qui est du climat, début novembre peut être frais avec des températures matinales autour de 5°C, grimpant jusqu'à 15°C en journée. L'ensoleillement est souvent agréable mais attend-toi à quelques pluies. 🌧️
La participation à la course Las Quatras Cabanas te coûtera environ 35€. Un excellent investissement pour une aventure mémorable ! 💸
Deux jours avant la course, installe-toi confortablement à l'Hôtel l'Arche de Noé à Tarascon-sur-Ariège ou à l'Hôtel le Chalet à Ax-les-Thermes. Pour te plonger dans l'histoire de la région, ne manque pas de visiter le château de Montségur ou la grotte de Niaux. 🏰
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du porridge avec des fruits. 🥣
La veille de la course, hydrate-toi bien en buvant 2 à 3 litres d'eau. Pendant la course, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure, en intégrant des électrolytes. Privilégie des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🍌
Avec un terrain technique comme celui de Saurat, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon XA Pro. Niveau vêtements, un coupe-vent de The North Face peut être taillé pour les conditions changeantes. 🌧️
Astuce de pro : Pense à utiliser des bâtons de trail, surtout pour les montées raides et les descentes techniques. Cela peut vraiment soulager tes jambes sur les longs parcours. 🚶♂️
Après la course, commence par bien t'hydrater et consomme un repas riche en protéines et glucides. Essaie la garbure, un plat local réconfortant. Pour une récupération optimale, fais des étirements doux et pourquoi pas un massage ? Le Spa Natura Resort à Ax-les-Thermes est idéal pour un moment de détente bien mérité. 💆♀️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour laisser ton corps récupérer. Et n'oublie pas, une bonne récupération est aussi importante que l'entraînement ! 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
