Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Sapins est un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 1000 m, situé à Lalouvesc. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne parfois techniques, des passages en forêts denses et quelques plateaux calcaires ouverts. Les montées peuvent être raides, et les descentes demandent de la vigilance en raison des pierres et des racines. 🚵♂️
En fin octobre, les températures sont fraîches, généralement entre 5°C et 15°C. Prépare-toi pour des précipitations possibles et profite des magnifiques couleurs automnales. 🍂 Sois particulièrement attentif sur les sections techniques des gorges et vallées, surtout si c'est humide.
Pour te reposer avant la course, je te recommande les meilleurs hôtels de la région : Les Terrasses de Lalouvesc pour sa vue imprenable, l'Hôtel de la Tour pour son charme traditionnel, ou La Ferme des Sapins pour une ambiance plus rustique et authentique.
Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique de Lalouvesc, le Château de Rochebonne, et le Musée de l'Ours des Monts d'Ardèche. Ces sites captivent par leur histoire et leur beauté. 🏰
Les deux jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme le riz, les pâtes ou le quinoa pour stocker de l'énergie. N'oublie pas de tester les spécialités locales comme la caillette ardéchoise ou les pognes pour une touche gourmande. 🍽️
Le jour J, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et un peu de miel. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson iso, par exemple la Maurten Drink Mix pour un bon apport en glucides. 🥤
Pendant la course, pense à t'hydrater toutes les 20 minutes et mange un gel Overstims ou une barre Baouw toutes les 45 minutes environ pour maintenir ton niveau d'énergie. Prends aussi des boissons électrolytiques pour compenser les pertes en sels minéraux.
Pour affronter ce terrain, une paire de chaussures avec une bonne accroche est cruciale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Porte des vêtements respirants et imperméables, un coupe-vent peut être bien utile face aux intempéries. 🌧️
Astuce de pro : Pense à embarquer une petite couverture de survie. En cas de chute ou d'arrêt imprévu, c'est un atout précieux face aux températures fraîches. 🚨
Après la course, dirige-toi pour une bonne dégustation de spécialités locales comme le fin gras du Mézenc ou les châtaignes ardéchoises. Réhydrate-toi avec de l'eau ou des boissons de récupération comme SIS REGO. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🥩
Pour te détendre, les hammams/spas à proximité, comme ceux de Les Terrasses de Lalouvesc, sont idéaux pour débloquer les muscles après l'effort. Un bon massage suivi d'un bain chaud sera bénéfique. 💆♂️
Bonne chance pour ta course et profite bien de tout ce que la région a à offrir ! 🌲🏃♂️
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