Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail du Bois des Côtes propose un parcours varié qui serpente à travers des sentiers de forêt dense, des chemins argileux et calcaires typiques de la région du Jurassique, et des sections de clairières où le terrain devient plus roulant. 🌳 Le dénivelé de 1150 m+ est principalement concentré dans quelques montées et descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant à la mi-course, où vous rencontrerez une montée ardue suivie d’une descente rapide.
Côté climat, en fin juin, attendez-vous à des températures agréables autour de 20-25°C mais n'oubliez pas que des pluies peuvent survenir. 🌦️ Cela pourrait rendre certains sentiers glissants, alors choisissez judicieusement votre équipement.
Deux jours avant l’épreuve, optez pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. 🥖 La veille, goûtez une tarte au maroilles à Noyon pour un délice local, mais sans excès !
Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger avec des flocons d’avoine et une banane, accompagné d’un café ou d’un thé pour rester léger mais plein d’énergie. ☕🍌
Sur le parcours, envisagez de consommer des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Pour vous hydrater, alternez entre de l'eau et une boisson isotoniques de Decathlon pour équilibrer vos électrolytes. 💧
Pour ce parcours technique, optez pour les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence sur sol humide, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche agressive. 🏃♂️
Ne pas oublier une veste coupe-vent de The North Face pour se protéger des éventuelles averses. Une astuce de pro ? Prenez des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux pendant les montées difficiles ! 🧦
Une fois la ligne d'arrivée franchie, savourez une boisson de récupération riche en protéines de SIS pour aider vos muscles à récupérer. Prévoyez une séance d'étirements légers et, si possible, un massage pour détendre les muscles sollicités.
Accordez-vous au moins 2 jours de repos après l'épreuve avant de reprendre un entraînement léger. Pour vous détendre, rendez-vous dans les espaces bien-être de l'hôtel Dolce Chantilly et laissez-vous tenter par les spécialités locales comme le gâteau battu ou les macarons de Chantilly pour clôturer en beauté cette aventure ! 🛀🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
