Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 155 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 La course de la Terre Cuite se déroule dans la magnifique région de Roumazières-Loubert, où tu rencontreras principalement des sols argileux, parfaits pour une bonne adhérence mais attention aux éventuelles glissades par temps humide. La course traverse des forêts de chênes et longe quelques rivières, offrant un beau paysage mais nécessitant une vigilance accrue dans les passages techniques. Le dénivelé de 155 m+ est modéré, mais prépare-toi pour quelques montées qui peuvent te surprendre, surtout vers le milieu du parcours. En mai, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C, des journées principalement ensoleillées, mais garde un œil sur les possibles averses.
Pense à réserver à l'Hôtel du Château ou à l'Hôtel de la Vallée, qui sont réputés pour leur confort. Sinon, les Chambres d'hôtes Les Chênes offrent une expérience plus authentique.
Profite de la région en visitant le Château de La Rochefoucauld, l'Église de Massignac ou encore le Musée du Village de Pressignac.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes. Un dîner au restaurant Le Terroir est idéal pour découvrir les spécialités culinaires locales tout en te chargeant en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du muesli avec des fruits secs et une boisson isotoniques de Overstims.
Le jour J, reste bien hydraté avec des petites gorgées régulières tout au long de la course. Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Decathlon pour un coup de boost rapide lors des montées. Prends également un snack énergétique de SIS à mi-parcours pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les terrains argileux, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellente adhérence et confort, ou encore les Kailas Fuga Pro. En termes de vêtements, pense à une veste légère imperméable (juste au cas où) et des vêtements respirants pour éviter la surchauffe.
Voici un petit truc : applique de la vaseline sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes. Ça aide à éviter les ampoules, surtout sur terrain humide. 😉
Après ta performance, commence par un bon étirement global et hydrate-toi avec une boisson de récupération Atlet Nutrition. Un massage léger peut aussi aider à réduire les courbatures. Pour un repas post-course, fais-toi plaisir avec des plats régionaux comme le foie gras ou un magret de canard.
Pour te détendre, direction le Spa Relaxation pour un moment de détente bien mérité. Enfin, prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l’entraînement pour laisser tes muscles se remettre correctement.
Bonne chance pour la course et amuse-toi bien ! 🏃♂️🏞️
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