Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 970 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Le Sentier des Bouzèdes propose un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 970 m. Tu traverseras une variété de terrains, notamment des sentiers techniques avec des sections rocheuses en schistes, grès et calcaires, typiques des Cévennes. Prépare-toi à des montées raides et quelques descentes techniques qui nécessitent une attention particulière. L'un des aspects critiques de cette course est la gestion des descentes rapides : garde un œil sur les zones glissantes, surtout si tu es en pleine descente sur du schiste.
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures diurnes autour de 30°C. Les nuits sont plus fraîches, ce qui peut être agréable si tu es matinal. Assure-toi d'être bien hydraté et d'emporter un chapeau ou une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Pour bien te reposer, voici quelques bonnes adresses où séjourner :
Profite de ton séjour pour explorer des monuments comme le château de Portes, l'église Saint-Étienne et le célèbre Pont du Diable. Une belle manière de découvrir l'histoire locale avant de te lancer sur les sentiers. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine avec une banane peut te donner un bon coup de pouce énergétique. 🍌
Avant la course, assure-toi de boire régulièrement de l'eau et de consommer des électrolytes pour éviter toute déshydratation. Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Des marques comme Overstims, Baouw, et Maurten offrent d'excellents produits qui peuvent t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. 🚀
Porte des chaussures adaptées pour les terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, opte pour des textiles légers et respirants. Une astuce de pro : utilise des chaussettes à double couche pour prévenir les ampoules, un détail souvent négligé mais essentiel sur les longues distances. 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à t'étirer soigneusement et à utiliser un rouleau de massage pour soulager les tensions. Planifie 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Pour te détendre, tu peux visiter les espaces bien-être à proximité pour un massage relaxant. Côté gastronomie, ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le pélardon et le saucisson de sanglier. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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