Prérequis :

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 36 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de Guerledan - 2024 - 36km | Le trail des ardoisières

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3h15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

36 km avec 1100 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail de Guerledan 36 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 36 km et 1100 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail de Guerlédan - 2024 ?

Le Trail de Guerlédan est une expérience unique qui te fera traverser des forêts denses, des chemins rocailleux typiques des ardoisières, et des sentiers escarpés avec une vue imprenable sur le lac. 🏞️ Les montées et descentes sont variées, avec des sections techniques qui nécessitent une bonne concentration, notamment vers le km 12 et km 24 où les pentes sont les plus raides.

Concernant le climat en mai, attends-toi à des températures douces, généralement entre 12°C et 18°C. Cependant, ne néglige pas la possibilité d'averses et le vent marin qui peut être présent, surtout le matin. 🌧️

Comment se préparer les jours précédents la course ?

Hébergements recommandés

Monuments à visiter

Alimentation avant la course

Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 La veille, déguste une galette bretonne suivie d'un délicieux kouign-amann pour te faire plaisir tout en te chargeant en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel, et une boisson d'électrolytes (ex : Décathlon).

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Pendant la course, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Overstims) toutes les 45 minutes, et des barres énergétiques (Baouw) pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃‍♂️ N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, toutes les 20 minutes, avec de l'eau ou une boisson isotonique (Maurten).

Quel équipement recommandes-tu pour cette course technique ?

Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II te procurera l'adhérence nécessaire. 👟 En termes de vêtements, un t-shirt technique léger et un coupe-vent imperméable seront tes alliés. Une astuce de pro : glisse une petite serviette microfibre dans ton sac, parfaite pour s'essuyer en cas de pluie inattendue. 🚿

Des conseils pour une récupération efficace post-course ?

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'étirer et à reconstituer ton stock de glycogène avec un repas riche en protéines et glucides, comme une salade de quinoa avec du poulet. 🥗 Pour une détente optimale, le Spa Océanopolis à Brest ou la Thalasso Douarnenez sont des options idéales pour un moment de relaxation. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Et pour te récompenser, savoure un plateau de fruits de mer accompagné d'un cidre breton dans l'un des restaurants recommandés comme Le Quai des Poètes. 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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