Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1130 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Hey l'ami traileur ! 👋 Pour cette édition du Crapahut des Bédouins, tu vas te frotter aux montagnes du Versoud. 🏞️ Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sentiers de montagne parsemés de schistes et de calcaires, des forêts denses et quelques sections techniques qui te demanderont d'être bien vigilant. 🧐
En décembre, le climat est généralement froid, avec des températures autour de 5°C. N'oublie pas ta veste imperméable et des vêtements chauds pour te protéger du froid et des éventuelles averses. 🌧️
Pense à arriver quelques jours avant pour t'acclimater et profiter de la région. Voici mes recommandations :
Les deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides pour les réserves d'énergie. Tu peux déguster les spécialités locales dans les restaurants du Versoud comme Le Comptoir du Haut ou Les Délices du Moulin. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, banane et une boisson isotoniques pourront faire l'affaire. 🍌🥣
Commence à t'hydrater dès le réveil avec environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique. Durant la course, bois régulièrement (environ 500-700 ml par heure) pour éviter la déshydratation. 🚰
En raison des conditions et du dénivelé, voici mon conseil d'équipement :
Porte des vêtements techniques pour t'adapter aux variations de température. Un coupe-vent comme le The North Face Flight Jacket devrait te garder au sec. Pense aussi à une lampe frontale si la visibilité est réduite. 💡
Apporte des chaussettes de rechange dans ton sac. Un petit détail qui peut te sauver les pieds si tu passes dans une zone humide ! 🌧️🧦
Bravo, tu as terminé ! 🏅 Pour récupérer au mieux :
Opte pour un repas riche en protéines et glucides dans les heures qui suivent la course, comme un bon plat de pâtes à la carbonara locale. 🍝
Après la course, explore les ruines du Château de la Rampe ou savoure les spécialités locales comme la tarte aux noix au Comptoir du Haut. Bon rétablissement ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
