Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km à Saint-Jean-Bonnefonds se déroule sur un terrain varié et exigeant. Tu traverseras des terrains techniques avec des sections en forêt, des sentiers de montagne et des chemins en terre. Fais attention aux montées et descentes raides qui nécessiteront une bonne gestion de ton effort. La principale montée se situe autour du 7ème km, alors préserve tes forces pour cette partie.
En mars, le climat est assez frais avec des températures variant de 5 à 15°C. Il y a un risque de pluie, et de la neige peut être présente en altitude, ce qui rend les sentiers glissants. Sois prêt à adapter ton équipement en conséquence.
Pour profiter pleinement de ton séjour, pense à réserver dans des hébergements proches : Hôtel Le Cottage, Château de Monteux, ou encore les gîtes et chambres d'hôtes dans le Parc du Pilat offriront confort et proximité.
Profite de ta venue pour visiter des lieux emblématiques tels que le Château de Bouthéon, l'église Saint-Jean-Baptiste et le musée de la Mine de Saint-Étienne. En famille, la randonnée dans les montagnes du Pilat ou un pique-nique au bord du lac de Grangent seront des moments mémorables.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre. La veille, veille à manger léger le soir pour éviter les désagréments digestifs. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides et faible en fibres comme des flocons d'avoine avec une banane.
En course, assure-toi de bien t’hydrater. Emporte une poche à eau avec une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'énergie. Quant à la nutrition, des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten peuvent être utiles pour un boost rapide. Pense aussi à des snacks comme les barres Baouw pour une énergie soutenue.
Pour affronter le terrain varié et les conditions climatiques, privilégie des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka One One Speedgoat sont parfaits pour ce type de course. N’oublie pas de porter des vêtements techniques respirants et coupe-vent. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations.
Après la course, pense à bien t’hydrater et à consommer une bonne source de protéines pour la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont essentiels pour éviter des courbatures. Prends également 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l’entraînement.
Pour te détendre post-course, rends-toi dans un restaurant traditionnel à Saint-Jean-Bonnefonds pour déguster des spécialités locales comme la truite du Pilat ou les caillettes. Rien de tel qu'un bon dîner pour couronner tes efforts !
En espérant que ces conseils te seront utiles pour réussir ta course et, surtout, que tu prendras beaucoup de plaisir ! À bientôt sur les sentiers ! 🏞️👋
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