Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette course de 25 km avec un dénivelé de 650 m+, tu vas traverser différents types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques dans les forêts de Bar-sur-Aube et à fouler les sols argilo-calcaires typiques de la région, avec des passages à travers les vignes en pleine floraison. 🚀
En mai, le climat est tempéré avec des températures douces autour de 15-20°C. Attention, des averses peuvent survenir, rendant les sentiers boueux et plus techniques.
Pour profiter au maximum du cadre, je te recommande de séjourner au Domaine des Champs Elysées, ou pour un peu de détente, au Château de Courban & Spa Nuxe.
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et riche en fibres : banane, flocons d'avoine et une bonne hydratation. 💧
Les jours précédant la course, assure-toi d'avoir une hydratation optimale. Bois régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Essaie les produits de Maurten pour une absorption progressive des glucides 🚰.
Opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain boueux. 🏃
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. Une astuce peu connue mais utile est d'apporter des bâtons de trail pliables pour les montées 💡.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines (comme celles de Atlet Nutrition) dans les 30 minutes suivant l'arrivée. 🥤
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet après l'épreuve. Pour te relaxer, pourquoi ne pas déguster du champagne local et savourer des spécialités fromagères ? 🥂🧀
Bonne chance pour la course ! Tu vas t'éclater ! 💪
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