Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1560 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course A Luccianinca est un véritable défi avec ses 1560 m+ de dénivelé sur 25 km. Vous traverserez des terrains variés comprenant des sentiers techniques en montagne, des sections de forêt dense, et des zones plus ouvertes avec une vue imprenable sur la mer Méditerranée. Les roches calcaires et le maquis corse pimenteront votre parcours. 🏞️
Faites particulièrement attention dans les descentes techniques et aux zones où le sentier est étroit. Une vigilance accrue est nécessaire pour éviter les glissades, surtout lors des transitions entre terrain rocheux et terre battue.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C en journée. Cependant, les nuits peuvent être fraîches, donc prévoyez des vêtements légers mais couvrez-vous bien le matin avant le départ et après l'arrivée.
Pensez à réserver votre hébergement à l'avance. Voici quelques bonnes adresses :
Profitez d'une visite du village de Lucciana pour son patrimoine historique ou explorez la réserve naturelle de l'étang de Biguglia.
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, mangez léger mais nutritif : une banane, un yaourt et une tranche de pain complet avec du miel sont idéaux.
La veille, hydratez-vous bien. Pendant la course, visez une consommation de 60 à 90 grammes de glucides par heure. Utilisez des gels et des snacks de marques comme Overstims, Baouw, et Maurten. Pensez à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique.
Avec un dénivelé de 1560 m+ et un terrain technique, privilégiez des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon maintien. Voici deux modèles recommandés :
Pensez à des vêtements respirants et légers. Une astuce de pro : emportez un buff multifonction, parfait pour se protéger du soleil ou du vent en montagne.
Après la course, reconstituez vos réserves avec un repas riche en protéines et glucides : savourez une grillade de poisson et une salade de légumes frais. Prenez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 😊
Pour vous détendre, profitez des espaces bien-être des hôtels ou optez pour une visite au site archéologique de Mariana. Et ne manquez pas de déguster les spécialités locales comme les canistrelli pour une récompense bien méritée ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
