Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 700 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
88 km avec 1810 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 👋 L'Ultra Trail de Pons est une aventure incroyable à travers des paysages variés. Le parcours de 88 km présente un dénivelé positif de 1810 m, ce qui est idéal pour les amateurs de défis ! 💪
Tu traverseras des sentiers de sous-bois, des passages sur calcaire et argile, ainsi que des sections plus techniques avec des montées et descentes abrutes. Les principales difficultés se situent autour du 35ème et 70ème kilomètre, où la vigilance est de mise.
En septembre, les températures à Pons oscillent entre 20 et 25°C. Attends-toi à des journées majoritairement ensoleillées avec peu de précipitations. 🌞
Le prix pour participer à cette aventure est de 78€. Une belle occasion de vivre une expérience mémorable ! 💸
Pour te loger confortablement, je te recommande l'Hôtel de Bordeaux ou le Château de Mirambeau. Profite-en pour visiter le Château de Pons et l'Église Saint-Vivien. 🚴♂️
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, une banane, et une boisson énergisante. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents l'épreuve. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
Utilise des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten), et emmène des barres de fruits secs (par exemple de Baouw). Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec de l'eau ou une boisson électrolytique. 🥤
Pour le confort et la performance, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. N'oublie pas une veste coupe-vent ultralégère en cas de vent, et des bâtons de trail pour les sections techniques. 🏃♂️
Une astuce peu connue mais très utile : imbibe tes chaussettes de talc pour éviter les ampoules et garder tes pieds au sec. 👟
Après l'épreuve, opte pour une alimentation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🥗
Accorde-toi 3 à 5 jours de repos après un tel effort. Pour te détendre, rends-toi au Spa de Pons ou à l'Espace Bien-Être L'Esprit Zen.
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme les escargots de Pons ou les délices du Bistrot du Marché. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
