Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l’ami traileur ! 😊 Pour la course de 2 km du Trail des Dahus Sallanchards, tu vas te régaler avec un parcours varié, parfait pour une belle sortie en famille. Voici ce que tu vas rencontrer :
Le coût d'inscription pour cette course est super abordable : seulement 5€ !
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, une petite flasque avec une boisson isotonique sera suffisante. Pourquoi pas tester les produits de Overstims ou de Maurten ?
Une astuce peu connue : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les frottements et les ampoules, surtout si le terrain est humide !
Pour une course de 2 km, 1 à 2 jours de repos peuvent suffire, selon ton niveau d'entraînement et tes sensations.
Après la course, prends le temps de déguster des spécialités savoyardes comme une bonne raclette ou une tartiflette dans un restaurant local. 🍽️ Ça fait du bien à l'âme et au corps !
Amuse-toi bien et bonne chance pour ce Trail des Dahus ! 🏃♂️🏞️
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