Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut mon ami traileur ! 😊 Tu vas adorer le Chauvon'Trail. Cette course de 20 km avec un dénivelé de 500 m+ est un vrai défi sur des terrains variés. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins de terre à travers les paysages argileux, et quelques sections plus techniques avec des racines et des pierres. Fais attention à ces passages, surtout si le sol est humide après une pluie.
Le climat en septembre est généralement agréable : les températures sont douces et souvent ensoleillées. Cependant, reste vigilant aux changements météorologiques, un temps capricieux peut rendre les terrains argileux glissants. 🏃♂️🌞
L'année dernière, il y avait 53 participants. L'âge moyen des coureurs était de 42 ans. Les meilleures performances étaient de 1h35 pour le top 10%, tandis que le temps moyen des hommes était de 2h02 et celui des femmes de 2h32. Le prix d'inscription pour cette année est un abordable 15€. 🚀✨
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Le Château du Bois ou l'Hôtel La Source. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour une bonne nuit de sommeil. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Jaulny et l'Église Saint-Brice. En famille, ne manque pas le musée local ou une balade en forêt. 🚴♀️🏞️
Privilégie des glucides complexes avec des repas comme des pâtes complètes et du riz brun pour stocker de l'énergie. 🍝🍚
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. 🥣🍯
Assure-toi d'être bien hydraté avant de commencer, et bois régulièrement durant la course. Prends une gourde avec toi, et si possible remplie avec une boisson énergétique comme celles de Overstims.
Emmène des gels énergétiques ou des barres, par exemple celles de Baouw ou Maurten, pour un apport en énergie rapide sans alourdir l'estomac. 💧🍫
Pour affronter le terrain, je te conseille les baskets Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Sense Ride qui sont parfaites pour les terrains mixtes. Enfile des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas une veste coupe-vent si le temps change. 👟🧥
Un conseil peu connu mais super utile est d'utiliser de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements. On n'y pense pas toujours, mais ça te sauvera des ampoules ! 😉
Après la course, fais des étirements doux et bois une boisson de récupération comme celles de SIS. Consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un smoothie protéiné ou une barre de Atlet Nutrition. 🧘♂️🥤
Repose-toi pendant au moins 2 jours après la course. Pour te détendre, rends-toi au spa local et teste un massage relaxant. Pour te récompenser, savoure un plat traditionnel dans un des restaurants locaux. 🍽️
Te voilà prêt pour le Chauvon'Trail ! Amuse-toi bien et surtout, profite de chaque instant ! 🏅🏔️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
