Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des 3 Dauphins est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 550 m, se déroulant à Le Lavandou, une région connue pour ses roches calcaires et ses côtes escarpées. Le parcours inclut des sentiers techniques avec des montées abruptes et des descentes rapides, ce qui exige une bonne gestion de l'effort et de l'équilibre.
Lors de l'édition précédente, la course a compté 211 participants. Voici les temps de référence :
Le prix d'inscription est d'environ 14€.
Pour un séjour agréable, voici quelques hôtels recommandés :
Profitez de votre séjour pour découvrir :
Privilégiez les spécialités culinaires provençales comme la ratatouille, les légumes grillés et le poisson frais. 🍽️ Deux jours avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer suffisamment de glucides pour maximiser vos réserves d'énergie.
Consommez un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. Pensez à boire une boisson électrolyte de Decathlon pour bien débuter la journée.
Optez pour des chaussures offrant une excellente adhérence et un bon amorti. Deux modèles adaptés seraient :
Astuce de pro : Emportez un petit morceau de savon de Marseille dans votre sac pour éviter les ampoules. Frottez-le sur vos pieds avant de chausser vos baskets.
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer une collation riche en protéines et glucides, comme une barre de récupération de Maurten. 🥤🍫
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif - marche douce, étirements et massages légers.
Pour vous récompenser, dégustez des spécialités provençales dans les restaurants locaux, comme une bouillabaisse ou une tarte tropézienne. Bon appétit ! 🍷🍰
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