Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Courir à Carignan de 17 km avec un dénivelé de 350 m+ te fera traverser des terrains variés. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers dans la forêt de la Gravière, des passages sur des chemins argilo-calcaires typiques de la région viticole, et quelques sections techniques avec des montées et descentes courtes mais abruptes. 🚵♂️
Les montées les plus significatives se situent autour du km 5 et du km 12, alors économise un peu d'énergie pour ces portions. Les descentes peuvent être glissantes en cas d'humidité, donc reste prudent.
En septembre, le climat est généralement doux avec une température moyenne de 20°C et peu de précipitations, ce qui est idéal pour le trail. 🌤️
Pour un séjour confortable, tu peux réserver au Château Le Thil ou aux Sources de Caudalie, deux hôtels offrant un cadre luxueux et reposant. Si tu préfères quelque chose de plus rustique, le Domaine de Lalande est une excellente alternative.
Profite de ton temps libre pour visiter le magnifique Château de Carignan et découvrir les jardins du Château Smith Haut Lafitte. L'Église Saint-Pierre de Carignan est aussi un arrêt incontournable pour les passionnés de patrimoine. 🏰
Les deux jours avant la course, assure-toi de bien te charger en glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. Essaie les spécialités locales au marché de Carignan. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel et un café ou thé. ☕🍌
Pour optimiser tes performances, commence à t'hydrater correctement 48 heures avant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de chez SIS ou Maurten dans ta flasque fera l'affaire. 💪
Avec les sentiers mixtes, une paire de chaussures aux semelles adhérentes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross est recommandée. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant de chez The North Face et un short léger de Nike sont parfaits. Une astuce de pro : n'oublie pas une petite veste coupe-vent dans ton sac, le temps peut changer rapidement même à cette période de l'année. 🧥
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves, comme un bon plat de lentilles ou de quinoa avec du poulet. Pense à bien t'hydrater avec des électrolytes pour récupérer plus rapidement. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre. 🥗🍗
Pour te relaxer, l'Institut de beauté Les Bains de Céline à Carignan-de-Bordeaux est parfait pour un massage bien mérité. Ensuite, fais plaisir à tes papilles en dînant à La Table du Lavoir ou au Bis-Trot pour déguster les spécialités locales. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
