Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024 des Blanquefortaises, tu vas te régaler avec un terrain varié et accessible à tous. Le parcours de 12 km présente un dénivelé modeste de 50 m+, parfait pour se défouler sans trop se fatiguer. Tu traverseras des sentiers forestiers doux pour les articulations, des passages sur des chemins de calcaire et argile, et quelques légères montées et descentes typiques des reliefs vallonnés bordelais. 🚵♂️
Reste vigilant à certains endroits où le sol peut être un peu glissant, surtout si la pluie s'invite. En parlant de météo, le climat d'octobre à Blanquefort est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15-20°C et quelques précipitations modérées. Un temps parfait pour courir, mais n'oublie pas de vérifier les prévisions la veille ! 🌦️
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, on a compté 245 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les chronos sont plutôt sympas : le temps moyen pour les femmes était de 1h13, tandis que celui des hommes était de 1h05. Si tu vises le top 10%, sache qu'il fallait courir en 56 minutes l'année dernière, et pour le top 50%, en 1h08. Alors, prêt à relever le défi ? 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Lodge des Landes ou l'Hôtel les Cannelets. Ces établissements te permettront de te reposer au calme avant ta performance. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter les monuments historiques de la région : le Château Saint-Ahon, le Château Dillon, et l'Église Saint-Martin de Blanquefort. Une belle manière de mêler sport et culture ! 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner digeste : du pain complet avec du miel et une banane par exemple. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, surtout si la météo est chaude. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau. Côté nutrition, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être utiles. Pour une course de 12 km, un ou deux gels devraient suffire. 🍓💧
Pour affronter ce terrain bordelais, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence. Côté vêtements, un t-shirt technique, un coupe-vent léger et une casquette sont essentiels. 🧢👟
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. Peu de gens y pensent, mais ça peut faire la différence ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Un massage avec un rouleau en mousse peut aider à soulager les tensions musculaires. Côté alimentation, fais le plein de protéines et de glucides pour bien récupérer. Prends deux à trois jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour te relaxer, direction le spa à proximité de Blanquefort où tu pourras profiter d'un bon moment de détente. Enfin, pour te récompenser, déguste les spécialités locales : cannelés et vins de la région. 🍷
Alors, prêt à profiter de chaque instant de cette belle aventure sportive ? À bientôt sur les sentiers de Blanquefort ! 🚀
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