Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de Gergueil de 8 km, bien que sans dénivelé, offre un parcours qui serpente à travers les paysages vallonnés de la région. Tu traverseras des sols argilo-calcaires, caractéristiques de cette zone, avec des chemins de terre parfois glissants, notamment si la pluie a fait son apparition. La vigilance est de mise dans les zones de sous-bois où les racines peuvent surprendre, surtout dans les virages serrés. 🌳
En mai, le climat à Gergueil est généralement agréable. Attends-toi à des températures douces, généralement entre 13°C et 20°C, mais garde un œil sur les prévisions météorologiques car des précipitations modérées peuvent survenir. ⛅
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour saturer tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une poignée d'amandes et du pain complet avec miel. 🍌🥖
La veille et le jour de la course, hydrate-toi régulièrement. Choisis des produits comme le Overstims Hydrixir pour une hydratation optimale. Pendant la course, prends un gel énergétique de Maurten au 4e km pour un coup de boost. Prends avec toi des barres Baouw pour t'apporter des nutriments essentiels si le besoin s'en fait sentir. 🏃♂️
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains argileux et humides. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross. Pour les vêtements, choisis des matières respirantes comme les t-shirts The North Face Reaxion qui te garderont au sec. Une astuce de pro ? Emporte une petite serviette microfibre dans ton sac pour t'essuyer les mains après les zones boueuses. 🧦
Après la course, un repas riche en protéines et glucides (comme un bon plat de poulet aux morilles) aidera à la récupération. Prends le temps de faire des étirements légers et un massage si possible. 🥘 Pour te détendre, l'espace bien-être du Château Sainte-Sabine est parfait, tout comme une dégustation à La Table des Bons Perdrix pour savourer les spécialités locales. Planifie environ 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
