Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1100 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 🏃♂️ Pour cette édition 2024, prépare-toi à un terrain technique avec des sentiers de montagne typiques des Alpes. Tu traverseras à la fois des sections en forêt et des pistes dégagées avec des vues imprenables sur le massif des Écrins. Le dénivelé positif de 1100 m te fera grimper des pentes assez raides, donc garde un œil sur tes appuis, surtout si la neige est au rendez-vous. ❄️
Les conditions climatiques en janvier à Serre Chevalier sont froides avec de possibles chutes de neige, donc prévois des vêtements chauds et respirants ! Le moment où il te faudra être particulièrement vigilant est lors des descentes en forêt où le sol peut être glissant.
L'année dernière, nous avions 158 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les dames ont terminé en 2h60 alors que les hommes ont enregistré un temps moyen de 2h40. Si tu cherches à te classer dans le top 10%, vise un temps de 2h9 et pour le top 50% un temps de 2h43. 🎯
La participation t'en coûtera environ 30 €, un bon investissement pour vivre une expérience inoubliable au cœur des montagnes ! 🏔️
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Ô Chamois, Hôtel Alliey & Spa ou Hôtel Plein Sud. Ils offrent tous des services adaptés aux sportifs.
Profite pour visiter le Fort des Têtes ou l'Église Saint-Michel de Chantemerle. Et pourquoi pas une petite balade en famille en raquettes ou du patinage sur glace ? ⛸️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est recommandé : un porridge avec des fruits ou du pain complet avec du miel. 🍯
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. La veille, un dîner riche en glucides est idéal.
Pense à emporter des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten, pour maintenir tes niveaux d'énergie. Emporte également quelques barres de Baouw pour les longues montées.
Pour affronter ce trail, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur les terrains techniques et les vêtements de la ligne The North Face Flight Series pour leur respirabilité. N'oublie pas d'apporter des bâtons de trail pour les montées exigeantes. Une astuce de pro : place des chaufferettes dans tes gants pour garder tes mains bien au chaud ! 🧤🔥
Après la course, régale-toi avec une tartiflette ou une raclette pour récupérer des forces. Privilégie un bon apport en protéines pour aider tes muscles à se reconstruire. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de retourner sur les sentiers.
Pour un maximum de détente, rends-toi au Centre Nuxe des Grands Bains du Monêtier. Un bon massage t'aidera à te sentir comme neuf !
Fais-toi plaisir en dégustant les spécialités locales après la course : essaye la fondue savoyarde dans un des restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
