Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Locunolois, avec ses 24 km et 650 m+ de dénivelé, vous fera traverser des paysages variés, mêlant schistes et granites. Le parcours comprend des sentiers techniques en forêt et des sections plus roulantes. Soyez particulièrement vigilant lors des descente en schiste, surtout si elles sont humides.
En juillet, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 20°C, parfait pour courir. Cependant, prévoyez une protection solaire car même sous un ciel partiellement couvert, le soleil peut être trompeur. 🌞
L'année dernière, la course a rassemblé 148 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 2h54, pour les hommes 2h26. Les meilleurs ont terminé en 2h03. Prévoyez donc vos objectifs en conséquence et ajustez votre stratégie de course !
Pour vous loger, optez pour l'Hôtel Les Moulins du Duc, le Domaine de Kerbastic ou le Domaine du Treuscoat. Profitez de votre séjour pour visiter l'Église Saint-Mellion à Locunolé, le Château de Quimperlé, et le Moulin à marée de Saint-Germain.
Deux jours avant, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de légumes. La veille, un bon plat de crêpes bretonnes à la Crêperie du Pont peut être une excellente option ! Le matin de la course, mangez un petit-déjeuner léger : bananes, pain complet et un peu de miel.
Prévoyez des gels énergétiques et des barres de marque Overstims, Baouw ou Maurten. Buvez régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure. Un sachet de boisson électrolyte SIS dans votre gourde peut aider à maintenir l'équilibre électrolytique.
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Altra Lone Peak 6 ou les Hoka One One Speedgoat 5. Un bon sac d'hydratation est essentiel. N'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour améliorer votre circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, un détail souvent négligé mais très efficace !
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage léger sont recommandés pour éviter les courbatures. Prenez au moins 2 jours de repos pour laisser votre corps récupérer.
Pour vous détendre, envisagez une descente en kayak de l'Aven ou une balade dans la forêt domaniale de Carnoët. Terminez votre journée avec une dégustation de spécialités régionales sur le marché local. Profitez de la célèbre galette de sarrasin et d'un verre de cidre breton pour célébrer votre accomplissement ! 🥳
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