Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Salamandre de 13 km à Pouldergat est un parcours captivant qui te réserve une belle diversité de terrains ! 🌿 Tu rencontreras des sentiers forestiers ombragés, parfaits pour profiter de l'ombre, et des passages plus techniques le long des falaises de granite rose. Avec un dénivelé de 180 m+, les montées seront douces mais certaines descentes abruptes nécessiteront de la vigilance, surtout si le sol est humide.
Concernant le climat en mai, tu bénéficieras de températures douces autour de 15-20°C, parfaites pour courir. Cependant, garde à l'esprit qu'il y a un risque de pluies, donc vérifie la météo la veille et adapte ton équipement en conséquence !
L'année dernière, la course a réuni 383 participants avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h31 et pour les hommes de 1h19. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 1h5 et pour le top 50%, autour de 1h22.
Pense à réserver à l'Hôtel 4 étoiles Le Grand Hôtel des Dunes pour un séjour de luxe ou à l'Hôtel de charme Le Domaine de Lesvaniel si tu préfères quelque chose de plus intime.
Profite des jours précédant la course pour visiter des sites incontournables comme la cathédrale Saint-Corentin à Quimper ou les remparts de Concarneau.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, opte pour un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes cuits.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner complet avec des céréales, un fruit, et une boisson chaude. Les barres énergétiques comme celles de Baouw ou les gels Maurten peuvent être utiles sur les sentiers.
Deux jours avant la course, hydrate-toi bien, vise au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, n'hésite pas à utiliser des gels énergétiques comme ceux de SIS ou des snacks Overstims. Emporte une bouteille ou une gourde avec une boisson électrolytique pour aider à compenser la perte de minéraux.
Pour affronter les différents terrains, une paire de chaussures de trail robuste est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur confort. N'oublie pas un coupe-vent léger, car le temps peut être imprévisible.
Une astuce de pro ? 🤓 Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ta poche, surtout si le parcours est humide !
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et en glucides. Un smoothie protéiné peut être une bonne option immédiate. N'oublie pas les étirements des jambes et un roulement avec un foam roller pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, un passage dans un espace bien-être à Pont-l'Abbé est idéal. Enfin, régale-toi avec des crêpes au caramel au beurre salé ou un bon plat de fruits de mer frais pour célébrer ta performance ! 🎉
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