Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de la Ciboule est une belle aventure de 26 km avec un dénivelé de 300 m+, située aux abords du charmant village de Le Girouard. Le parcours se faufile à travers des sentiers variés, principalement composés de chemins forestiers et de quelques pistes techniques. Les premières montées se trouvent dans les 8 premiers kilomètres, où tu devras franchir des bois épais. Les descentes, bien que modérées, peuvent être glissantes en cas de pluie, donc fais attention à ta technique ! La vigilance est de mise autour du 18ème kilomètre où le sentier devient plus rocailleux en descendant vers la vallée.
En juillet, la région bénéficie généralement d'un climat chaud et ensoleillé ☀️, mais n'oublie pas que la météo peut être capricieuse. Prépare-toi à affronter des températures avoisinant les 25-30°C. Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil, surtout si le départ a lieu à 12:00 am.
Le prix d'inscription pour participer à cette aventure est d'environ 15€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience de trail aussi enrichissante !
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre à l'Hôtel Spa du Marais Luçon, idéal pour se relaxer avant la course avec ses installations de bien-être.
Profite de ton passage pour découvrir le château de Tiffauges et l'abbaye de Maillezais, deux joyaux du patrimoine local qui valent le détour.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes complètes ou du riz. La veille, découvre les spécialités locales comme la brioche vendéenne et les mogettes, mais garde des portions raisonnables.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergisant : flocons d'avoine, banane et un peu de miel feront l'affaire !
Bien t'hydrater les jours précédents est essentiel pour une bonne performance. Le jour J, prends une boisson électrolyte comme celle de Overstims avant le départ.
Durant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw et des barres de SIS pour recharger tes batteries tous les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, pour éviter la déshydratation.
Pour ce trail, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrain mixte et les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence exceptionnelle.
N'oublie pas de porter des vêtements techniques légers pour gérer la chaleur, comme un t-shirt respirant de The North Face et des chaussettes anti-ampoules de Decathlon.
Astuce de pro : emporte un petit bout de sparadrap pour couvrir les zones sensibles aux frottements, une technique simple mais efficace pour éviter les ampoules !
Après la course, récupère bien en t'étirant doucement et en t'hydratant. Un repas riche en protéines maigres et légumes favorisera la récupération. Aussi, un massage léger peut être très bénéfique pour soulager les muscles.
En termes de repos, compte environ 3 à 5 jours pour une récupération complète après un trail de cette intensité.
Pour une détente optimale, rends-toi aux thermes de Luçon. Leur espace bien-être est parfait pour se relaxer après l'effort.
Régale-toi avec des plats locaux, comme une délicieuse assiette de mogettes ou une tranche généreuse de brioche vendéenne. Pour accompagner le tout, un bon verre de vin de la région est la cerise sur le gâteau !
J'espère que ces conseils t'aideront à préparer au mieux ta participation au Trail de la Ciboule ! N'hésite pas à me faire savoir si tu as d'autres questions ou besoins. Bon entraînement et profite bien de cette magnifique région ! 🏞️
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