Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1560 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Mon ami, prépare-toi à un terrain varié et technique ! Tu vas traverser des forêts denses, grimper sur des sentiers de montagne escarpés, et affronter des sols parfois glissants à cause de l’humidité. Attends-toi à des montées ardues et des descentes raides qui demanderont toute ton attention, surtout avec la possibilité de neige et de gelées matinales en janvier.
Quant au climat, les températures seront proches de 0°C avec des précipitations modérées. Prends en compte ces conditions pour choisir ton équipement et anticiper ta stratégie de course. Les moments où tu devras être particulièrement vigilant seront lors des passages techniques en descente. 🏃
L'année dernière, avec 23 participants, le temps moyen pour les femmes était de 6h00, tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 6h02. Les meilleurs, dans le top 10%, ont réussi à finir en 5h48, et le top 50% a enregistré un temps de 6h01. Le coût approximatif pour participer à cette aventure est de 50€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Lion D'or à Château-Chinon ou l'Hôtel Les Grillons à Montsauche-les-Settons. Ces endroits sont confortables et proches du lieu de départ. 🛌
Profite de la région en visitant la Basilique Sainte-Marie-Madeleine à Vézelay ou le Château de Bazoches. Pour un moment relax, découvre le Spa du Manoir de Lormarin à Glux-en-Glenne.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats bourguignons au Restaurant Le Château à Château-Chinon. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner riche en glucides et facile à digérer.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des aliments riches en glucides tels que des pâtes ou du riz. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un boost énergétique. Pense à prendre des barres énergétiques de Decathlon pour les moments où tu as besoin de quelque chose de solide. 💧
Pour affronter le froid et l'humidité, opte pour la veste coupe-vent The North Face Apex Flex et des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat 5. Ces équipements t'apporteront protection et légèreté. 🧥👟
Pense à utiliser des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au sec et éviter les ampoules. Une astuce souvent négligée : utiliser de la vaseline sur les zones de frottement pour prévenir les irritations. 😉
Après la course, une alimentation riche en protéines aidera à reconstruire tes muscles. Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour soulager les tensions. 🚿
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre des activités intenses. Pour te détendre, visite le Centre de bien-être au Domaine de la Chaux à Saint-Léger-de-Fougeret. Enfin, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux au marché de Château-Chinon pour récompenser tes efforts. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
