Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail LUT By Night 10 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail 10 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

10 km avec 300 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail LUT By Night 10 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 10 km et 300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Lyon Urban Trail by Night 10 km ?

La Lyon Urban Trail by Night de 10 km se déroule dans un cadre urbain unique. Étant donné que la course traverse des lieux emblématiques comme la Place Saint-Jean, la rue Tramassac, et la colline de Fourvière, tu rencontreras principalement des rues pavées, des escaliers, et quelques sentiers de parcs urbains. Le dénivelé de 300 m+ se concentre en grande partie sur l'ascension vers la colline de Fourvière, où les escaliers peuvent être particulièrement exigeants.

Le mois de novembre à Lyon est généralement frais et pluvieux, avec des températures moyennes entre 5°C et 12°C. Attends-toi à des sols potentiellement glissants, surtout sur les pavés et les zones de descente. La lampe frontale sera cruciale pour bien évaluer le terrain la nuit.

Que faire et où se loger les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour bien te préparer, je te conseille de loger dans le Vieux Lyon pour être proche du départ et de l'ambiance historique de la ville.

À visiter

Alimentation

Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser ton stock de glycogène. Opte pour des plats tels que :

Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme :

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Assure-toi de boire suffisamment d'eau dès le matin pour être bien hydraté au départ. Évite les boissons excessivement sucrées qui pourraient provoquer un pic d'insuline.

Pendant la course

Porte sur toi ta réserve alimentaire et ton système d’hydratation. Pour une course de 10 km, voici quelques recommandations :

Sirote ton eau régulièrement avec de petites gorgées pour éviter la déshydratation.

Quel équipement recommandes-tu pour la course ?

Vêtements techniques

Accessoires

En plus de la lampe frontale et du système d’hydratation, n'oublie pas une casquette légère pour la pluie et des gants fins pour le froid.

Astuce de pro

Pense à bien ajuster la sangle de ta lampe frontale pour qu'elle reste stable et n'oublie pas de tester son autonomie avant la course. Envisage d'avoir une pile de rechange avec toi.

Quels conseils de récupération post-course peux-tu partager ?

Alimentation et Hydratation

Après l'effort, priorise la récupération avec un repas riche en protéines et en glucides :

Hydrate-toi avec de l'eau et une boisson de récupération.

Étirements et Massage

Consacre au moins 15 minutes à des étirements ciblant les jambes et le dos. Si possible, fais-toi masser pour prévenir les courbatures.

Repos

Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course, avec des activités légères comme la marche ou le vélo.

Loisirs et Gastronomie

Pour te détendre, visite le Musée des Confluences ou profite d'un moment de repos aux Bains de la piscine du Rhône.

Pour te récompenser, goûte à la cervelle de canut ou à la tarte à la praline, spécialités locales qui raviront tes papilles !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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