Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1810 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Lac Noir s'étend sur 22 km avec un dénivelé positif de 1810 m, un parcours qui promet des défis passionnants ! Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, y compris des sentiers techniques, des forêts denses et des sections rocheuses glaciaires. Les montées seront exigeantes, notamment celles aux abords du Lac Noir, et certaines descentes nécessiteront une vigilance accrue, surtout en cas de pluie. En parlant de pluie, en juin, les températures sont généralement douces mais quelques averses sont possibles. Prévoyez des vêtements appropriés pour rester au sec et confortablement au chaud.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Lac pour sa proximité avec le lac, l'Auberge de Montsapey pour son charme rustique, ou le Chalet des Marmottes pour une expérience montagnarde authentique.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Montsapey, l'Église Saint-André et la Tour de Montbel - des monuments qui te connecteront à l’histoire de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats savoyards comme la tartiflette, tout en restant léger. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergisant, avec des flocons d'avoine et un fruit.
Recharge tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides. La veille, mange un plat de pâtes ou du riz.
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels et des snacks énergétiques. Jette un coup d'œil aux produits de Maurten et Overstims. N’oublie pas de t'hydrater régulièrement, en buvant toutes les 15-20 minutes. Un système d'hydratation de chez Decathlon pourrait être une bonne option.
Pour les chaussures, pense aux Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel ou aux Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques de The North Face ou Nike qui offrent respirabilité et protection contre les intempéries. Une astuce de pro ? Emporte un bandeau ou un buff, utile pour te protéger du vent ou t'éponger.
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une collation riche en protéines dans les 30 minutes, comme une barre Baouw ou un shake Atlet Nutrition. Étirements légers et massages sont recommandés pour accélérer la récupération. Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être locaux pour un massage relaxant. Côté gastronomie, régale-toi avec une fondue ou une raclette savoyarde dans un restaurant local.
En suivant ces conseils, tu seras prêt à affronter le Trail du Lac Noir dans les meilleures conditions possibles ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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