Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Forestière 28 se déroule sur un terrain varié, typique des vallées verdoyantes du Perche avec ses formations calcaires. 🏞️ Tu traverseras des forêts denses, des sentiers sinueux le long de la rivière Eure, et des pentes douces mais parfois techniques avec un dénivelé de 350 m+. Il faudra être vigilant lors des descentes abruptes vers le km 12, où le sol peut être glissant après la rosée du matin.
En août, le climat à Belhomert est généralement agréable avec des températures douces et ensoleillées, parfait pour courir. ☀️ Pense à prévoir des vêtements légers et une bonne protection solaire pour éviter les coups de soleil.
Tu peux séjourner au Domaine de Pincelie pour profiter de son espace bien-être, ou opter pour le charme du Manoir de Courboyer. L'Auberge de la forêt est également une très bonne option pour un séjour en pleine nature.
Pour te détendre, visite le Château de Belhomert, ou l'Église Saint-Pierre de Senonches pour un peu de culture locale. Le Manoir de Courboyer t'offre également un retour dans le temps fascinant.
Privilégie une alimentation riche en glucides : des pâtes complètes, du riz et des légumes. Essaie les produits locaux au marché de Senonches pour un goût authentique. 🍝🥕
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : du pain complet, du miel, et une banane pour le potassium. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger. 🍌
Avant la course, veille à une hydratation régulière, en buvant de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten et des barres de Baouw pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🏃♂️💦
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail techniques comme les Altra Lone Peak 5 ou les Hoka Speedgoat 4 pour une bonne adhérence sur le terrain varié. N'oublie pas une casquette légère et des lunettes de soleil pour te protéger. 🧢😎
Astuce de pro : Apportes une deuxième paire de chaussettes, comme celles de Salomon, pour te changer en milieu de parcours si besoin, cela peut vraiment faire la différence !
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : pense au poulet, aux œufs ou au tofu. Consacre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🥚🍗
Pour te détendre, l'espace bien-être du Domaine de la Pincelie est idéal pour un massage relaxant. Tu peux aussi déguster les spécialités locales comme le fromage de chèvre ou les rillettes de porc pour te récompenser de tes efforts. 🧀
Profite bien de l'événement, et n'oublie pas de savourer chaque moment ! 😄🏅
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