Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 165 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Ronde de Château Gombert s'étend sur un parcours de 7 km avec un dénivelé de 165 m+. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne et quelques portions de forêts. Fais attention aux montées abruptes qui peuvent être techniques et nécessitent de garder une bonne cadence. Les descentes peuvent être rapides, donc reste vigilant sur les appuis pour éviter les glissades ! 🏃♂️💨
En avril, le climat est généralement doux à Marseille, avec des températures allant de 15°C à 20°C. Prévoyez des vêtements légers et une protection solaire (crème solaire et casquette) car le soleil peut être assez fort. 🌞
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. Pour le petit-déjeuner le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer : un bol de porridge avec des bananes et des amandes ou des tartines de pain complet avec du miel 🍌🍯.
Reste hydraté avec une boisson isotonique. Pense aux gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten pour un coup de boost à mi-parcours. Les barres énergétiques de Baouw sont également une bonne option si tu préfères les snacks solides. 🚰🍫
Pour cette course, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrain accidenté. 🏔️👟
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants, comme un maillot de la gamme La Sportiva, qui évacue bien la transpiration. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux et réduire la fatigue musculaire. 🧦😉
Après la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et une boisson de récupération. Prends une collation riche en protéines et glucides, comme un smoothie protéiné ou une barre Atlet Nutrition. 🍹🍴
Effectue des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage des jambes peut également aider à soulager les tensions. Pour te détendre, rends-toi aux Thermes Marins de Monte-Carlo ou au Spa Sisley au Sofitel Vieux-Port. 💆♂️🧖♀️
Côté gastronomie, après l'effort, fais-toi plaisir avec une bonne bouillabaisse au restaurant Chez Fonfon ou des panisses en apéritif. 🌊🍽️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu pour son confort exceptionnel, ou le Radisson Blu Hotel Marseille Vieux Port pour sa vue imprenable sur le port. 🛏️🏨
Profite des jours précédant la course pour découvrir les calanques et faire une balade en nature, ou visiter des monuments comme Notre-Dame de la Garde et le Château d'If. Une belle manière de s'immerger dans la culture marseillaise avant de te concentrer sur la course. 🚶♀️🌊🏰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
