Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Sur cette course de 20 km, tu traverseras divers types de terrains typiques de la région d'Archingeay. Attends-toi à des passages dans des forêts denses et des chemins bordant les marais. Les formations calcaires des carrières de Crazannes offrent des sections techniques où tes appuis seront cruciaux. 🔍 Les montées et descentes totalisent un dénivelé positif de 310 m, avec quelques montées brusques où l'endurance sera mise à l'épreuve. Attention aux portions glissantes, surtout si la pluie s'invite.
🌧️ En février, le climat peut être frais, avec des températures entre 5°C et 10°C et des risques de pluie et de vent. Privilégie des vêtements chauds et imperméables.
💰 La participation à la Trail du Bois Charmant est accessible pour environ 17€. Un investissement raisonnable pour une aventure sportive unique !
🏨 Pour te loger, le Château de Panloy, le Domaine du Paradis, et l'Hôtel Restaurant des Messageries sont des choix excellents. Avant la course, plonge dans l'histoire locale en visitant les monuments comme le château de Panloy et l'église Saint-Étienne d'Archingeay.
🍝 Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel pour bien démarrer.
🍌 La veille, privilégie un dîner riche en glucides complexes avec des légumes racines. 🎯 Pendant la course, des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou les barres Baouw pourront te fournir le coup de boost dont tu auras besoin. Hydrate-toi régulièrement, surtout si le vent est présent, avec des boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition.
🧣 Opte pour une veste imperméable comme la Salomon Bonatti et des chaussures avec une bonne accroche, telles que les Altra Lone Peak, parfaites pour les terrains variés que tu rencontreras.
🔍 Une astuce peu connue mais extrêmement utile : emporte un petit morceau de savon de Marseille. En cas de frottements ou d'irritations en cours de route, cela peut soulager temporairement en attendant de traiter la zone plus soigneusement après la course.
🧘 Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, profites d'une séance de spa aux thermes de Jonzac pour détendre tes muscles. La dégustation d'huîtres de Marennes-Oléron, riche en sels minéraux, est une excellente manière de reprendre des forces. Compte environ 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
🍽️ Enfin, après l'effort, un bon plat de poissons et fruits de mer dans un restaurant local te fera le plus grand bien. Tu l'as bien mérité ! 😉
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