Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable à Esquiüle. Le parcours du KantaTrail de 26 km avec un dénivelé de 1200 m+ te fera traverser des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses et quelques sections de terrains techniques avec des rochers glissants, surtout si les conditions sont humides. 🏞️
La montée vers le Puy d'Urdos est l'une des plus redoutables, avec un gain d'altitude important sur une courte distance. Sois prêt à gérer tes efforts ! Les descentes peuvent être tout aussi techniques, surtout en cas de pluie, donc reste vigilant.
Attention sur la section après le sommet du Pic d’Ordacha, car le sentier est étroit et bordé de pentes raides. En cas de pluie, les rochers peuvent être très glissants.
En mai, tu devrais profiter de températures agréables autour de 15-20°C. Cependant, garde à l'esprit que la région est sujette à des précipitations soudaines, alors n'oublie pas ta veste imperméable ! 🌦️
L'année dernière, nous avons accueilli 336 participants, avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les femmes ont en moyenne terminé en 4h08, tandis que les hommes ont mis environ 3h41. Les coureurs du top 10% ont franchi la ligne d'arrivée en 2h52, et le top 50% en 3h46.
Pense à réserver à l'Hôtel La Montagne ou à l'Hôtel du Pic du Midi pour un séjour confortable. 🏨
Profite de ton passage pour visiter l'Église Saint-Laurent, le Château d'Esquiüle, et le Moulin de Bétharram pour te plonger dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec bananes et avoine pour un bon départ. 🍌🥣
Hydrate-toi bien dans les jours qui précèdent avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois encore un bon verre d'eau ou une boisson électrolyte. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost rapide. 👌 Complète avec des barres énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20-30 minutes.
Opte pour des chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur confort sur longue distance. Côté vestimentaire, un coupe-vent comme celui de The North Face pourrait être utile en cas de pluie.
Amène une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Les pieds secs peuvent faire toute la différence en cas de pluie ! 😉
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou des lentilles. Fais des étirements légers pour éviter les raideurs.
Prends au moins 2 jours de repos complet. Pour te détendre, visite un spa local, ou déguste un délicieux fromage de brebis dans un restaurant régional. 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors du KantaTrail ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🏃♀️
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