Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course de 7 km avec un dénivelé positif de 330 m se déroule principalement sur des sentiers vallonnés, typiques du Pays de Serres. Attendez-vous à des sols argilo-calcaires, ce qui peut rendre les sentiers glissants en cas de pluie. Les collines et les vallées du parcours offrent des montées et descentes parfois techniques. Soyez particulièrement vigilant dans les sections boisées où les racines et les cailloux peuvent surprendre.
En février, les températures oscillent entre 5 et 12°C. La pluie peut être de la partie, alors préparez-vous à des conditions potentiellement humides et fraîches.
Pensez à réserver une chambre au Château de L'Hoste, au Domaine de Cambelong, ou à l'Hôtel La Renaissance. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Ne manquez pas la visite du Château de Bonaguil et de la Bastide de Monflanquin. Ces lieux historiques vous permettront de vous imprégner de l'histoire locale avant de relever votre défi sportif.
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes, comme les pâtes et le riz. La veille, optez pour une alimentation légère mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de bananes sera idéal pour faire le plein d'énergie sans alourdir votre estomac.
En course, l'hydratation est essentielle. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Pour l'énergie, les gels Overstims et les snacks Baouw sont parfaits pour une consommation facile et rapide. Ne partez jamais sans votre gourde ou votre camelbak !
Pour affronter les terrains techniques, optez pour les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les sentiers glissants.
Préparez-vous pour un temps frais et potentiellement humide. Portez une veste coupe-vent et imperméable comme celle de The North Face. Pour le bas, un collant de compression de Kailas vous apportera confort et soutien musculaire.
Un petit secret ? Utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Beaucoup de traileurs les négligent, mais elles peuvent faire la différence !
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Étirez-vous soigneusement et envisagez un massage pour soulager les tensions musculaires.
Rendez-vous à l'espace bien-être du Domaine de Perches pour un moment de détente bien mérité. Dégustez ensuite des produits du terroir à la Ferme de Boué ou régalez-vous au restaurant La Table de Michel Dussau avec des spécialités locales comme le foie gras et le vin de Cahors.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
