Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 6h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Trail en Côte-Rôtie 15 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La Vendangette

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3h35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2h50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

15 km avec m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail en Côte-Rôtie 15 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 15 km et m+

Spécificités du terrain et conditions climatiques

Quels types de terrains vais-je rencontrer durant La Vendangette ?

Les parcours de La Vendangette à travers la région de la Côte-Rôtie comportent des terrains techniques avec des sentiers parmi les vignobles. Attendez-vous à des montées raides et des descentes abruptes, notamment lors de la traversée des versants de La Côte Brune et La Côte Blonde. Les sections peuvent être pierreuses et glissantes, particulièrement en cas de pluie.

Quelles sont les conditions climatiques typiques en octobre à Ampuis ?

En octobre, la météo en région Auvergne-Rhône-Alpes peut être variable. Les températures sont généralement fraîches, entre 10°C et 18°C. Il est essentiel de vérifier les prévisions quelques jours avant, car des précipitations sont possibles.

Les jours précédents la course

Où puis-je me loger avant la course ?

Pour un séjour confortable, envisagez de réserver une chambre au Domaine de Clairefontaine, à l'Hotel Le Cottage, ou au Beau Rivage. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se détendre avant l'événement.

Quels sites touristiques visiter avant de chausser mes baskets ?

Profitez de votre séjour pour découvrir les richesses locales. Visitez les villages pittoresques de la région et ne manquez pas les dégustations de vins dans les caves locales. Le patrimoine historique, comme les monuments d'Ampuis, mérite également une visite.

Que dois-je manger dans les jours précédant la course ?

Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour stocker l'énergie, comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du muesli et une boisson isotoniques.

Nutrition et hydratation

Comment gérer mon alimentation avant et pendant la course ?

Avant la course, consommez des aliments à index glycémique bas pour une libération d'énergie progressive. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Il est crucial de s'hydrater régulièrement avec des boissons électrolytiques, surtout aux postes de ravitaillement.

Quels produits de nutrition recommanderais-tu ?

Pour maintenir votre énergie, les gels énergétiques de SIS ou les boissons de Atlet Nutrition sont un excellent choix. N'oubliez pas d'emporter quelques bonbons énergétiques pour un coup de fouet rapide.

Équipement recommandé

Quel équipement dois-je prévoir pour La Vendangette ?

Il est crucial de se munir de vêtements techniques adaptés. Je recommande la veste Salomon Bonatti Pro pour sa légèreté et imperméabilité, et les chaussures Hoka Speedgoat pour l'amorti et l'adhérence sur terrains techniques.

As-tu une astuce de pro à partager ?

Oui, lors des descentes techniques, adoptez une foulée courte et utilisez vos bâtons pour stabiliser votre poste. Cela minimise les risques de blessure.

Conseils de récupération post-course

Que faire pour optimiser ma récupération après la course ?

Après la course, réhydratez-vous avec une boisson de récupération riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Des étirements doux et un massage à l'huile d'arnica peuvent soulager les tensions. Prévoyez au moins deux jours de repos.

Où puis-je me détendre après la course ?

Rendez-vous à la salle des fêtes d'Ampuis pour profiter de l'ambiance conviviale et déguster les spécialités locales telles que la pognes ou les caillettes. Pour une détente optimale, visitez le Spa Lavender à proximité. J'espère que ces conseils te seront utiles pour apprécier pleinement La Vendangette, tout en optimisant ta performance et ta récupération. Bonne course !
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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