Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 190 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de l'oratoire présente un parcours varié de 15 km avec un dénivelé de 190 m+. 🙌 Tu traverseras des terrains divers, incluant des sections de sables, calcaires, et argiles typiques du Bassin parisien, ainsi que des sentiers en forêts 🌳. Attention aux zones de falaises et aux roches tendres, qui peuvent être un peu techniques. 🏃♂️
En juin, les températures sont généralement agréables, entre 20-25°C, mais reste vigilant car des averses peuvent survenir. 🌦️ Pense à vérifier la météo avant de partir !
Pour un prix d'inscription de 14€, c'est une belle opportunité pour te mesurer aux autres et te surpasser ! 😃
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Capricorne ou l'Hôtel Vendôme. 🛌 Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite d'une balade en vélo le long des berges du Loir 🚴♂️ ou explore le riche patrimoine local avec les enfants.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes verts. 🥦
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, des flocons d'avoine 🥣, et une boisson énergétique de Overstims ou Atlet Nutrition.
Emporte des gels énergétiques de SIS ou des barres de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de Maurten. 💧
Pour cette course, voici quelques suggestions d'équipement :
Les terrains variés nécessitent des chaussures robustes. Considère les modèles suivants :
Pense à un maillot technique respirant et un short léger de The North Face ou La Sportiva. Et n'oublie pas une veste imperméable si la météo annonce des averses ! 🌧️
Une astuce peu connue mais efficace : applique de la vaseline sur les pieds pour prévenir les ampoules et les frottements. 😉
Pour une récupération rapide, consomme un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la course. Un shake protéiné ou des rillettes de Tours avec du pain complet font l'affaire ! 🥖
Prends le temps de faire des étirements doux et offre-toi un massage au Spa Les Bains Douches pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te récompenser de tes efforts, dîne au restaurant Le Mazagran et savoure les spécialités locales. 🍽️
Amuse-toi bien lors de la Trail de l'oratoire, et surtout, prends du plaisir sur ce superbe parcours ! 🚀🏞️
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