Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Chaptrail 2024 de 20 km se déroule à Haut-de-Bosdarros, situé dans le cadre magnifique des Pyrénées. Le parcours inclut des terrains techniques avec des sentiers de montagne et de forêt, parfaits pour les amateurs de trail. Tu rencontreras un dénivelé positif de 700 m, ce qui inclut quelques montées raides et descentes techniques. 🏞️
Pendant la course, sois particulièrement vigilant dans les descentes escarpées et les passages en forêt où le terrain peut être glissant, surtout si les conditions sont humides.
En février, le climat est froid, avec des températures pouvant descendre en-dessous de 0°C la nuit. Il est donc crucial de bien se couvrir et de se préparer aux conditions hivernales. ❄️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, bananes et une source de protéines légères te préparera au mieux. 🥞🍌
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté, commence à boire de l'eau plusieurs jours à l'avance. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. Côté nutrition, emporte avec toi quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, qui sont faciles à digérer et fournissent l'énergie nécessaire. 🍇
Pour affronter ce terrain technique, envisage de porter des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon S-Lab Ultra qui offrent un bon grip et confort. Habille-toi avec des couches respirantes pour contrer le froid, et n'oublie pas un bonnet léger. 🎽
Astuce de pro : Emporte un coupe-vent léger et imperméable, même si le temps semble clément au départ. Les conditions météorologiques peuvent changer rapidement en montagne ! 🌬️
Après la course, une session d'étirements et un massage léger aideront à éliminer les toxines et à réduire les courbatures. Consomme une boisson riche en électrolytes et des protéines pour la récupération musculaire. 🍹
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Profite d'une visite au spa à proximité pour te détendre. Ensuite, régale-toi avec les spécialités béarnaises comme le fromage local et les plats à base de canard, dans un des restaurants locaux. 🧀🍷
Amuse-toi bien et n'oublie pas de savourer chaque instant de cette expérience unique ! 💪🏽🏞️
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