Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Déjan'Trail de 11 km, située à Mareuil-lès-Meaux, te fera traverser de magnifiques sentiers forestiers typiques du parc naturel régional Oise-Pays de France. Tu rencontreras principalement des terrains peu techniques, avec un revêtement de sol souvent doux grâce aux feuilles et à la terre calcaire de la région. Le parcours présente un dénivelé positif de 20 m, donc pas de montées abruptes à l'horizon ! 🚀
En revanche, fais attention aux quelques descentes où des racines peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Le climat en septembre est généralement ensoleillé et agréable, avec des températures autour de 20°C. Parfait pour courir, mais n'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
L'année dernière, la course a vu la participation de 53 coureurs avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h8, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 0h57. Si tu veux te situer parmi les meilleurs, vise un temps proche du top 10% qui était de 0h49 ou du top 50% à 1h0. 🏅
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner au Prieuré ou au Domaine du Chaalis, tous deux offrant un cadre charmant et proche du départ de la course.
Profite de la région en visitant l'abbaye de Chaalis ou encore le château de Montépilloy. Une balade en forêt ou une découverte du parc naturel régional Oise-Pays de France peut aussi être une bonne option pour te détendre. 🌳
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) pour bien stocker l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des aliments faciles à digérer comme des bananes et des flocons d'avoine est idéal. 🥞🍌
Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène. Bois suffisamment d'eau pour rester bien hydraté.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. Pour l'hydratation, des boissons isotoniques style SIS ou Maurten peuvent être très efficaces. 🚰
Pour cette course, de bonnes chaussures de trail comme les Hoka Challenger ATR ou les Salomon Speedcross sont recommandées. Elles offrent un bon compromis entre légèreté et adhérence sur terrain légèrement technique.
N'oublie pas ta ceinture d'hydratation ou ton camelback pour avoir accès à l'eau à tout moment. Une astuce de pro : prévois toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac de course, cela peut sauver ta journée en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et envisage une séance de massage pour détendre tes muscles. Un passage au Spa Les Thermes de Compans est une excellente idée pour une détente complète. 💆♂️
Accorde-toi au moins deux jours de repos après la course. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le brie de Meaux ou une bonne table au Relais de Chaalis ou à La Table de Catherine. Tu l'as bien mérité ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
