Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de 36 km du Trail des Monts de Vaucluse est à la fois technique et varié. Tu traverseras des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses, et des crêtes calcaires typiques de la région. Attends-toi à des montées raides et des descentes techniques, particulièrement vers le milieu du parcours où l'ascension te mènera jusqu'aux crêtes de Valescure. Cette portion du parcours requiert une vigilance accrue en raison du terrain accidenté.
En novembre, le climat est généralement frais et sec, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, le matin peut être plus frais, donc il est crucial de s'habiller en couches. 🌥️
Le coût pour participer au Trail des Monts de Vaucluse est d'environ 30€. Une belle opportunité pour une expérience unique dans ce cadre magnifique !
Pour un repos optimal, tu pourrais envisager de séjourner à La Bastide de Gordes, Le Mas des Herbes Blanches, ou Le Moulin de Lourmarin. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour te détendre avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments incontournables comme le Palais des Papes à Avignon, l'Abbaye de Sénanque, et le Village des Bories à Gordes. Ces lieux te permettront de t'imprégner de l'histoire et de la culture locales.
Les jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes frais. La veille, évite les plats trop lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme un porridge ou des tartines avec du miel. 🍯
Consomme des glucides complexes pour un apport énergétique durable. Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, pour éviter toute surcharge.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas d'avoir sur toi des snacks légers comme les barres Baouw ou SIS. Une hydratation régulière est clé, donc pense à siroter de l'eau ou des électrolytes tout au long du parcours. 💧
Opte pour des vêtements en matières respirantes. Un coupe-vent léger peut être nécessaire pour les crêtes exposées.
Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales pour ce type de terrain technique. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les descentes abruptes.
N'oublie pas des bâtons de trail, particulièrement utiles pour les montées raides. Une astuce de pro : utilise un sac à dos avec une poche à eau intégrée pour une hydratation mains libres et continue. 🚶♂️💧
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Intègre des fruits confits locaux dans ton alimentation pour un apport en sucres rapides. Fais des étirements pour prévenir les courbatures.
Prends au moins deux jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Domaine de Fontenille ou au Spa des Anges à Gargas. Une séance de massage te fera le plus grand bien. 💆♂️
Régale-toi avec des spécialités comme les truffes ou les vins du Luberon. Les restaurants comme L'Oustalet à Gigondas ou Le Mas des Vignes à Saumane sauront satisfaire ton palais après l'effort. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
