Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1150 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Moon Trail de 35 km au cœur du plateau de Vaucluse est un véritable enchantement pour les traileurs, mais il présente également des défis techniques. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains allant des sentiers de montagne rocailleux aux chemins de forêt plus doux. Les formations calcaires vous offriront des vues spectaculaires, mais nécessite prudence, notamment dans les descentes pierreuses. Les principales montées s’étendent sur environ 1150 m de dénivelé positif, avec des sections particulièrement exigeantes autour des gorges de la Nesque.
En ce qui concerne le climat, compte sur des journées douces en octobre, avec des températures avoisinant les 20 degrés Celsius, mais prévois des vêtements pour les soirées plus fraîches. ⛅️ Il est essentiel de s'adapter aux variations de températures entre le jour et la nuit pour éviter tout inconfort.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du quinoa, ou du riz brun. 🍝 La veille de la course, n'oublie pas de boire suffisamment d'eau et de consommer des électrolytes pour optimiser ton hydratation. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits (banane, baies) et une boisson isotoniques peut faire des merveilles. 🥣
Hydratation est clé tout au long de la course. Boire régulièrement, environ 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes selon l'effort fourni. Complète avec des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes.💧
Alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks tels que les barres Baouw pour un apport constant en énergie. Prends-en toutes les 45 minutes environ.
En raison des terrains techniques et du dénivelé, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des bâtons de trail, surtout dans les montées les plus raides. Cela peut te fournir une stabilité supplémentaire et réduire la fatigue musculaire. 🏔️
Mange un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la course pour favoriser la récupération musculaire. Un plat traditionnel à base de truffe peut être à la fois réconfortant et nutritif. 🍄
Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, accorde-toi un massage dans un centre de bien-être local pour réduire les tensions musculaires.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intense pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, les restaurants locaux offrent une excellente occasion de savourer des plats traditionnels. N'oublie pas de te faire plaisir avec une dégustation de la fameuse truffe locale. Pour te détendre, rends-toi au centre de bien-être le plus proche afin de te relaxer complètement. 🧖♂️
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