Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Amie traileur, prépare-toi pour une expérience unique ! Le parcours de 12 km se déroule principalement sur un sol calcaire, typique de la région. Tu traverseras des zones boisées et des vallées pittoresques. La course inclut un dénivelé positif de 230 m, ce qui signifie quelques bonnes montées qui mettront tes mollets à l'épreuve ! 😅
Tu commenceras à Boissy-sous-Saint-Yon, avec une météo en septembre qui est en général douce, autour de 20°C. Attends-toi à un ciel ensoleillé mais garde un œil sur les averses possibles. Sois vigilant dans les descentes rocheuses où le calcaire peut devenir glissant en cas de pluie.
Pour un séjour en pleine nature, réserve au Domaine de la Fontaine Blanche. Si tu cherches quelque chose de plus charmant, le Relais de la Renarde te ravira. Profite de ton séjour pour visiter l'église de Boissy-sous-Saint-Yon et le dolmen de la Pierre Levée. Une randonnée dans la forêt de Marchais s'impose pour les amoureux de la nature.
Un bon carburant avant la course inclut des glucides complexes. Deux jours avant, fais le plein avec des plats comme des pâtes ou du riz. Une visite au Le Bistrot du Tacot pour des spécialités locales pourrait bien te motiver. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides rapides comme les flocons d'avoine et une banane sont parfaits. N'oublie pas de goûter le brie de Meaux et la tarte Tatin à la boulangerie Le Renard Gourmand.
Tape dans les réserves avec un bon petit déjeuner. Pense à des baies, du pain complet et du miel. Garde une bouteille d'eau à portée de main pour une hydratation continue.
Opte pour des gels énergétiques de Baouw ou Maurten toutes les 30-45 minutes, et bois de l'eau et des électrolytes, surtout si le temps est chaud. Un gel Overstims à mi-parcours te redonnera un coup de boost.
Choisir les bonnes chaussures est crucial. Je te conseille les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur les terrains techniques ou les Hoka Speedgoat pour leur confort inégalé sur les longues distances.
En termes de vêtements, une veste légère et respirante comme celle de The North Face est idéale pour les averses soudaines. Une astuce de pro ? N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil tout en gardant une vision dégagée.
Après la course, il est crucial de recharger avec des protéines et des glucides. Un bon repas au La Table des Champs avec des plats gastronomiques te fera plaisir. Pense aussi à t'hydrater avec des boissons riches en électrolytes.
Prends au moins 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, le Spa de l'hôtel Les Cèdres offre un moment de pure détente. Enfin, savoure la victoire en dégustant à nouveau le brie de Meaux et peut-être une autre part de tarte Tatin ! 🍰
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