Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 315 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail Amazy Pentraid de 8 km est une course qui vous fera découvrir des terrains variés typiques de la région d'Amazy. Vous traverserez des sentiers techniques composés de terrains calcaires, ce qui peut les rendre glissants, surtout par temps humide. 🏞️ Vous rencontrerez également des passages en forêt qui vous offriront de l'ombre et une surface plus souple. Attention aux montées raides qui cumulent un dénivelé positif de 315 m, et aux descentes qui peuvent être rapides et techniques. Soyez particulièrement vigilant dans les zones où le terrain est rocailleux. 🪨
En mai, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius. Les précipitations sont modérées, donc préparez-vous à des sols potentiellement humides. 🌦️
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 46 avec un âge moyen de 44 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h11, tandis que pour les hommes, il était de 1h0. Le temps moyen du top 10% était de 0h53 et celui du top 50% de 1h4. 🏃♂️🏃♀️
Vous pouvez séjourner à l'Hôtel Le Château d'Amazy pour une expérience unique ou à l'Hôtel Le Relais du Vieux Moulin pour un cadre plus rustique.
Ne manquez pas le Château de Amazy et l'Église Saint-Jean-Baptiste. Profitez également de balades en nature dans la campagne environnante pour vous détendre avant la course.
Misez sur une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et patates douces. Hydratez-vous régulièrement et évitez les aliments trop gras ou épicés. 🍝
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : flocons d'avoine, banane, et un café ou thé. Vous pouvez aussi inclure un produit comme le gel Maurten pour un boost énergétique supplémentaire. ☕🍌
Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Buvez régulièrement, idéalement toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n'avez pas soif, pour éviter la déshydratation. Une boisson isotonique de Decathlon peut aussi être utile. 🚰
Pour affronter les terrains techniques, optez pour des chaussures avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont excellentes pour ce type de course. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère sont conseillés, étant donné les possibles changements climatiques. 🧥
Astuce de pro : Entraînez-vous à descendre rapidement sur des terrains similaires pour gagner du temps précieux, tout en évitant les blessures. 🏃♀️
Étirez-vous bien après la course pour éviter les courbatures, et si possible, optez pour un massage au Wellness Center local. Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🧘♂️
Consommez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la course pour une récupération optimale. Vous pouvez aussi déguster les fromages locaux à la fromagerie du village pour un plaisir gustatif. 🧀
Après la course, relaxez-vous avec un pique-nique au bord de l'étang de la Séguine ou un repas au restaurant Le Relais de la Place pour découvrir la cuisine régionale. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
