Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 14 km 50 Nuances de Grées se déroule à Malansac, une région riche en schistes, granites, et quartzites. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers forestiers sinueux, des passages rocheux techniques, et quelques chemins montants. Le dénivelé positif de 300 m te demandera de bien gérer les montées, notamment autour du 8ème kilomètre où l'effort est plus intense.
En septembre, le climat est généralement tempéré avec des températures allant de 15 à 25°C. Une pluie légère peut survenir, donc prévois un équipement adapté.
Pour te loger, je recommande l'Hôtel le Manoir de Kerbot à Malansac, ou l'Hôtel La Simola à La Roche-Bernard. Côté culture, ne manque pas de visiter le Château de Josselin et les Alignements de Carnac. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, bananes, et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Mange léger la veille au soir avec des aliments faciles à digérer.
Pense à emporter des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition) et des snacks énergétiques de chez Baouw pour éviter les coups de fatigue. Un conseil : une petite gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir une bonne hydratation.
Pour les chaussures, opte pour des modèles conçus pour terrains variés comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Habille-toi en couches, avec une veste légère et imperméable, au cas où la pluie ferait son apparition.
Un petit accessoire souvent négligé mais très utile : les bâtons pliables. Ils peuvent t'aider lors des montées et préserver tes genoux lors des descentes.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Pour aider à la récupération, un passage au spa de La Roche-Bernard peut faire des merveilles. 🛀
Une bonne hydratation et un repas riche en protéines et glucides aideront à recharger tes batteries. Savoure un plat local de galettes bretonnes pour te récompenser. Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
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