Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 880 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Ayes propose un parcours varié qui mettra à l'épreuve ton endurance et ta technique. Le terrain est principalement composé de schistes et de granites, offrant un mélange de sentiers techniques et de pistes forestières. Attends-toi à des pentes escarpées et des reliefs vallonnés qui s'étendront sur les 21 km avec un dénivelé positif de 880 m.
En avril, le climat peut être capricieux avec des températures variant entre 10°C et 20°C. N'oublie pas d'emporter un coupe-vent pour te protéger d'éventuelles averses.
En 2023, sur 180 participants, le temps moyen pour les femmes était de 2h50 et pour les hommes de 2h27. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 2h02. Si tu vises une performance dans le top 50%, tente de viser autour de 2h30.
Pour un séjour agréable, opte pour l'hôtel de charme Le Mas des Ayes ou l'hôtel familial La Valombreuse. Ces établissements offrent confort et convivialité, parfaits pour se reposer avant la course.
Profite de ton passage pour découvrir le château de Crussol et l'église romane de Saint-Pierre de Toulaud. Deux visites qui allient histoire et paysages magnifiques.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes complètes, riz, et légumes cuits. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson sportive comme celles de Overstims.
La nutrition est clé pour réussir ton trail. Voici quelques conseils :
Pour affronter ce parcours technique, opte pour des chaussures offrant une excellente accroche. Je te recommande :
N'oublie pas des vêtements adaptés aux intempéries, comme une veste de pluie légère. Une astuce de pro pour cette course ? Utilise des bâtons pliables pour les montées raides, un atout souvent sous-estimé !
Après la course, recharge ton corps avec des aliments riches en protéines et glucides. Un plat de poulet et quinoa accompagné de légumes est idéal. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes.
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Un massage aux thermes à proximité t'aidera également à récupérer plus vite.
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Profite de la région pour te détendre et déguster les spécialités culinaires comme la caillette ardéchoise dans les restaurants locaux.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable au Trail des Ayes 2024 ! 🏃💪
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