Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course de 14 km avec un dénivelé positif de 650 m te fera traverser des terrains variés typiques de la région. Attends-toi à des sentiers techniques, parfois glissants, surtout s'il a plu récemment. Tu rencontreras des sections de massifs calcaires, des passages à travers des forêts méditerranéennes et des montées qui mettront tes mollets à l'épreuve. Les descentes peuvent être raides et nécessitent une bonne maîtrise technique. 🏞️
⏰ Sois particulièrement vigilant dans les zones de descente technique où les pierres peuvent être glissantes et les racines traîtresses. Pense à bien lever les pieds et à ajuster ton allure.
🌦️ En février, le climat à Sanary-sur-Mer est méditerranéen tempéré. Les températures sont généralement douces, autour de 10-15°C, mais elles peuvent être fraîches le matin. Le risque de pluie est présent, alors prépare-toi à des éventuelles averses.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel 4 étoiles Hostellerie La Farandole ou l'Hôtel Île Rousse Thalazur Bandol pour un confort optimal. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Vieux Port de Marseille, le Vieux Sanary et son église Notre-Dame-de-la-Strate, ainsi que le Port de Cassis. 🏛️
Deux jours avant la course, mets l'accent sur une alimentation riche en glucides complexes. Opte pour des plats de pâtes, du riz ou des légumes racines. La veille, privilégie un bon plat de poisson grillé dans l'un des restaurants de fruits de mer le long du port. 🐟
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes et de beurre de noix te fournira l'énergie nécessaire. ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi correctement, sans excès. Pendant la course, pense à boire régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. 🥤
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques Baouw. Une bonne stratégie est de consommer un gel toutes les 45 minutes. 🍫
Pour affronter ce parcours, je te conseille des chaussures trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles offriront l'adhérence nécessaire sur les terrains techniques. 🏃♂️
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. En cas de pluie, une veste légère imperméable de The North Face pourrait être ton meilleur allié. 🧥
Une astuce de pro : pense à emporter des bâtons de trail pliables. Ils sont extrêmement utiles pour les montées, même si beaucoup de traileurs les oublient pour des courses de cette distance. 🏞️
Après la course, mets l'accent sur une bonne alimentation pour la récupération. Consomme une boisson de récupération riche en protéines. Des options comme les shakes de Decathlon ou Atlet Nutrition sont idéales. 🥛
Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, tout comme un bon massage. Consacre au moins 48 heures à récupérer avant de reprendre un entraînement intense. 🧘♂️
Pour te détendre, profite des espaces bien-être dans les hôtels de la région. Et pour te récompenser, rien de tel qu'une dégustation de spécialités provençales au marché de Sanary-sur-Mer. 🥖🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
