Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 460 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Si tu participes au Trail Robert le Diable, prépare-toi à une aventure unique de 15 km avec un dénivelé positif de 460 m+. Le parcours te fera découvrir des terrains calcaires et argileux, typiques de la région. Tu traverseras des forêts denses et emprunteras des sentiers techniques. Attention aux montées abruptes et aux descentes glissantes après une pluie.
En parlant de météo, en avril, la région est généralement douce avec des températures autour de 15°C, mais n'oublie pas qu'il peut pleuvoir. Prends garde aux zones boueuses ! 🚵♂️
Pour un séjour confortable, choisis le Château de Robert le Diable pour son cadre historique, ou l'Hôtel des Bords de Seine pour une vue magnifique sur le fleuve.
Ne manque pas le château de Robert le Diable et l'église Saint-Ouen de Pont-de-l'Arche pour un plongeon dans l'histoire locale.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🥣🍌
Pour rester au top, hydrate-toi régulièrement avant et pendant la course. Pense à utiliser des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw, parfaits pour un coup de boost. Pendant la course, prends une gorgée d'eau toutes les 15 minutes et consomme un gel toutes les heures pour éviter le coup de mou. 💧
Ne pars pas sans une bonne paire de chaussures ! Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain et garantiront une bonne adhérence. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique à séchage rapide et un coupe-vent imperméable.
Astuce de pro : emporte une petite serviette pour essuyer la boue de tes mains en cas de chute. Peu de gens y pensent, mais c'est super utile ! 🤔
Après la course, fais le plein de protéines avec un bon repas à base de viande maigre ou de légumineuses. N'oublie pas les étirements pour réduire les courbatures et favoriser la récupération.
Prends au moins deux jours de repos bien mérités. Pour te détendre, file au spa de l'hôtel du Château de Robert le Diable. Après ça, savoure un repas de spécialités normandes au marché de Moulineaux ou dans un restaurant local. 🛀🍴
J'espère que ces conseils te seront utiles, et surtout, amuse-toi bien lors de la course ! 🏃♂️💨
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