Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 440 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des Grands Ducs d'Alençon est une course de 15 km avec un dénivelé de 440m+. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers en forêt, des chemins de schistes et granite, et des reliefs vallonnés. 🚵♂️ Les principales montées se situent autour du 5ème et du 10ème km, où le sol peut être glissant, surtout après la pluie. Les descentes nécessitent aussi de la vigilance, en particulier vers la fin de la course.
En octobre, attends-toi à des températures fraîches, souvent entre 10°C et 15°C, avec une possibilité de pluies fréquentes. Prépare-toi à des conditions humides et boueuses, ce qui ajoutera un challenge supplémentaire. 🌧️
L'inscription à la TGDA 15 est de 13€. Une belle opportunité de profiter d'un magnifique parcours sans se ruiner ! 💪
Pour un hébergement confortable, je te recommande soit l'Hôtel Inn Design soit l'Hôtel De France. Les deux offrent un excellent rapport qualité-prix, parfait pour te reposer avant le grand jour. 🛌
Profite du temps libre pour explorer les environs ! Ne manque pas le Château des Ducs, la Basilique Notre-Dame et le Musée des Beaux-Arts et de la Dentelle. Un excellent moyen de découvrir la culture locale tout en te détendant. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel. 🍌🥣
Garde une bonne hydratation les jours précédant la course. Consomme des boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. N'oublie pas une flasque d'eau ou une ceinture d'hydratation pour boire régulièrement. Pense à des snacks pratiques comme les barres énergétiques de Decathlon ou Maurten. 🍫
Pour cette course, je te conseille d'investir dans une paire de chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont excellentes pour gérer les terrains techniques. 👟
Côté vêtements, opte pour des tissus respirants et imperméables, comme une veste Gore-Tex de The North Face. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout par temps humide. 🧥
Après la course, régénère-toi avec des protéines et des glucides : un bon poulet-riz ou saumon-pâtes par exemple. Pour une récupération optimale, accorde-toi au moins 2 jours de repos actif avec des étirements légers et éventuellement un peu de natation. 🍗🍚
Détends-toi à l'espace bien-être d'Alençon pour un massage relaxant. Pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme le camembert, le cidre et le pommeau. Pourquoi ne pas faire un tour à l'Auberge du Tacot pour un repas bien mérité ? 🍷🧀
Bonne chance pour la TGDA 15, et surtout profite bien de cette magnifique expérience en pleine nature ! 🌲🏃♂️
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