Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km des Foulées Gauloises se déroulera à Puymiclan, une région principalement composée de calcaire et de sables marneux. Tu y rencontreras des sentiers forestiers avec quelques sections techniques où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout en cas d'averses. La course présente un dénivelé de 120 m+, avec deux montées principales, l'une au début et l'autre vers le milieu du parcours. 🚶♂️
Attention aux descentes techniques après ces montées, notamment la descente à mi-parcours qui peut être traître si le sol est humide. En avril, le climat est doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Prends en compte qu'il peut y avoir quelques averses, alors prévois des vêtements qui sèchent rapidement.
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner au Château les Merles à Mouleydier ou au Domaine de la Grèze à Pezuls. Ces endroits offrent un cadre relaxant et sont parfaits pour se reposer avant le grand jour. 🏰
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Duras et le Château de Bonaguil. Ces lieux te transporteront à travers l'histoire et te permettront de te détendre avant la compétition. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. À Duras, je te recommande de déguster les spécialités locales à base de canard au restaurant Le Bastard. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, un peu de pain complet avec du miel et une barre énergétique de chez Overstims par exemple. 🍌🍯
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant suffisamment d'eau la veille et évite les boissons alcoolisées. 🥤
Pour une course de 5 km, porte une petite gourde ou utilise une ceinture d'hydratation. Prends un gel énergétique de chez Baouw ou SIS à mi-course si tu ressens le besoin d'un boost. 🚰
Pour faire face aux terrains variables, opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Jackal. Pour les vêtements, pense à une veste légère imperméable de chez The North Face en cas d'averse. 👟🧥
N'oublie pas de porter des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Un petit conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour minimiser les irritations. 😉
Après la ligne d'arrivée, fais quelques étirements légers et consomme une boisson de récupération comme celles de Maurten pour aider tes muscles à récupérer. 🤸♂️
Pour te relaxer, je te recommande le spa des Bains de Casteljaloux, qui propose divers soins pour revitaliser ton corps. Et pour célébrer ta course, savoure un bon magret de canard à l'Auberge du Pont à Lon. 🛀🍽️
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
