Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 660 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de la Resclauze couvre une distance de 17 km avec un dénivelé positif de 660 m. Attends-toi à rencontrer un mélange de terrains, comprenant des sentiers techniques en garrigue méditerranéenne et des passages sur des formations calcaires. Tu traverseras également des forêts et il y aura plusieurs montées et descentes abruptes à gérer. 🚵♂️
Le climat en mars est généralement doux et ensoleillé, offrant des conditions idéales pour le trail. Les températures peuvent varier de 12°C à 18°C, alors prépare-toi en conséquence. 🌞
La course précédente a vu 81 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici les temps de référence :
Le prix approximatif pour participer à la course est de 15€, ce qui en fait une option accessible pour tous les passionnés de trail. 💶
Pour un séjour agréable, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ton séjour pour explorer le village de Gabian, faire des balades dans la nature environnante, et découvrir les vignobles locaux. Ne manque pas la visite du Château de Cassan, de l'Église Saint-Saturnin et du Pont Vieux de Rochetaille. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : avoine, banane, et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. 🍌🥣
La veille, hydrate-toi bien avec une boisson électrolytique de SIS et consomme un repas riche en glucides.
Pour cette course, il est essentiel d'avoir des chaussures adaptées aux terrains techniques. Voici deux modèles qui se démarquent :
Pense aussi à porter des vêtements techniques respirants et à emporter un coupe-vent léger si le temps se couvre. Une astuce de pro : emporte un tube de crème anti-frottement pour éviter les ampoules, c'est un petit détail qui peut faire la différence ! 👟
Après la course, relaxe-toi en dégustant des vins locaux et des spécialités culinaires du terroir dans les restaurants traditionnels de la région. 🍷
Pour une récompense bien méritée, goûte aux plats typiques tels que la brandade de morue et les tielle sétoises. Bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
