Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
168 km avec 10000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Bruniquel Origine Trail est une aventure de 168 km avec un impressionnant dénivelé de 10 000 m+. Tu y rencontreras une variété de terrains allant des sentiers techniques en forêt à des pentes rocheuses abruptes. 🏞️ Les calcaires et dolomies caractéristiques de la région rendent certaines parties glissantes, surtout si humides. Attends-toi à des sections karstiques dans les gorges de l'Aveyron qui nécessitent une attention particulière. 😉
En février, le climat à Bruniquel est typiquement froid, avec des températures moyennes autour de 5°C. Les vêtements chauds et imperméables sont indispensables pour affronter le froid et les éventuelles pluies. ☔
Soyons particulièrement vigilants lors des passages en crêtes exposées et dans les descentes techniques où la concentration est de mise. ⚠️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hostellerie des Crêtes de Pignols ou au Château de Salettes, qui offrent un cadre paisible et confortable. 🏨
Profites-en pour découvrir le Château de Bruniquel, la Grotte du Bosc et l'Église Saint-Martin. Ce sera une belle façon de te détendre en famille avant le grand jour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Tu pourrais essayer des plats locaux au restaurant Le Goujon Vert. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique léger est conseillé, comprenant par exemple des flocons d'avoine et un fruit.
Les deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des aliments comme le riz, les pâtes et les bananes dans ton alimentation. 🍌
Pour maintenir ton énergie, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson électrolyte, par exemple de SIS. 💧
Pour affronter les conditions de Bruniquel, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur excellente adhérence sur terrain rocailleux, combinées avec une veste imperméable The North Face pour te protéger du froid et de l'humidité. 🥾🧥
Une astuce peu connue mais très utile : utilise des manchettes amovibles pour ajuster facilement ta température corporelle sans devoir enlever ou ajouter des couches de vêtements. Elles sont super pratiques dans les montées et descentes incessantes ! 🎽
Après une telle course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages et étirements sont également cruciaux. Je te recommande de prendre au moins 5 jours de repos après une telle épreuve. 💤
Pour te relaxer, dirige-toi vers le Spa des Glycines et laisse-toi chouchouter. Ensuite, déguste les spécialités locales comme le cassoulet de la région pour te récompenser de tes efforts. 😌🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
